失眠治療：認知行為療法代替安眠藥

失眠治療：認知行為療法代替安眠藥

失眠是一種常見的疾病，有效的治療對於獲得所需的睡眠很重要。探索安全、有效、非藥物失眠的治療方法。

失眠是一種常見的睡眠障礙，會使您難以入睡或保持睡眠狀態，或導致您早醒而無法再次入睡。慢性睡眠問題的有效治療方法是失眠的認知行為療法或 CBT-I，通常被推薦為治療的第一階段。

失眠的認知行為療法是一個結構化的程序，可幫助您識別導致或加劇睡眠問題的想法和行為，並用鼓勵良好睡眠的習慣來代替它們。與安眠藥不同，失眠的認知行為療法有助於解決睡眠問題的根本原因。

為了找出失眠的最佳治療方法，睡眠治療師可能會讓您將詳細的睡眠日記保留一兩個星期。

認知行為療法如何治療失眠？
CBT 的認知部分教您識別和改變影響您睡眠能力的信念。這種療法可以幫助您控製或消除讓您保持清醒的消極想法和恐懼。

CBT 的行為部分可幫助您養成良好的睡眠習慣並避免妨礙您睡眠的行為。

根據您的需要，睡眠專家可能會推薦其中一些 CBT 技術：

興奮劑控制療法。這種方法有助於消除使您的大腦準備好抵抗睡眠的因素。例如，您可能接受過訓練，設定一致的就寢時間和起床時間、避免小睡、僅將床用於睡眠和性行為、如果您在 20 分鐘內無法入睡就起床，然後再回到困了就睡覺。
睡眠限制。清醒時躺在床上可能會成為導致睡眠不佳的習慣。這種方法減少了你在床上的時間，導致部分睡眠不足，讓你在第二天晚上感覺更累。一旦你的睡眠得到改善，你在床上的時間就會逐漸增加。
健康的睡眠習慣。這包括改變影響睡眠的基本生活習慣，例如吸煙、深夜飲用過多咖啡因、飲酒過多或缺乏鍛煉。它還包括幫助您睡得更好的提示，例如在睡前一兩個小時放鬆的方法。
改善睡眠環境。這種方法提供了一些技巧來幫助您創造一個寧靜的睡眠環境，例如保持臥室安靜、黑暗和涼爽，臥室內沒有電視，以及將手錶放在視線之外。
放鬆訓練。這種方法有助於放鬆身心。技巧包括冥想、可視化、肌肉放鬆和其他技巧。
以被動方式保持清醒，也稱為相反意圖方法，包括避免任何努力入睡。具有諷刺意味的是，擔心無法入睡實際上會讓你保持清醒。擺脫這種焦慮可以幫助您放鬆並更容易入睡。
生物反饋。這種方法可以讓您注意到心率和肌肉張力等生命體徵，並向您展示如何調整它們。睡眠專家可能會讓您將生物反饋設備帶回家記錄您的日常模式。此信息可能有助於識別影響睡眠的模式。
最有效的治療方法可能是將許多這些方法結合起來。

認知行為療法與使用平板電腦的比較
睡眠藥物可能是一種有效的短期治療方法。例如，這些藥物可以幫助立即緩解壓力或悲傷。一些較新的睡眠藥物已被批准使用更長時間。但這可能不是失眠的最佳長期治療方法。

如果您有長期的睡眠問題，如果您擔心依賴安眠藥，或者如果藥物無效或引起麻煩的副作用，失眠的認知行為療法可能是一個很好的治療選擇。

與藥丸不同，CBT 治療失眠的潛在問題，而不僅僅是消除症狀。但要取得成功的結果需要時間和努力。在某些情況下，睡眠藥物和失眠的認知行為療法的組合可能是最好的治療方法。

失眠和其他疾病
失眠與許多身心健康障礙有關。持續睡眠不足會增加患高血壓、心髒病、糖尿病和慢性疼痛等健康問題的風險。一些藥物，包括非處方藥，也會導致失眠。

如果您患有與失眠有關的疾病或藥物，請與您的醫生討論解決失眠問題的最佳方法以及您的睡眠問題。如果不治療，失眠不太可能改善。

尋求幫助
認證的行為睡眠醫學專家數量有限，因此很難在您住的地方附近找到他們。您需要進行大量研究才能找到訓練有素的醫生並製定適合您需求的治療方案。以下是您可以搜索的一些地方：

美國睡眠醫學協會網站允許您搜索經過認證的睡眠中心，例如梅奧診所睡眠醫學中心。
行為睡眠醫學協會網站為您提供尋找行為睡眠醫學提供者的指南。
每種類型的治療類型和治療頻率各不相同。您可能需要會話