근육을 키우고 싶다면 다량 영양소(단백질, 탄수화물, 지방)와 충분한 칼로리를 포함하는 균형 잡힌 식단에 집중하는 것이 중요합니다. 다음은 근육 증가를 지원하는 데 도움이 되는 몇 가지 음식입니다.
살코기: 닭가슴살, 칠면조 고기, 살코기, 생선(예: 연어, 참치 또는 틸라피아)은 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
계란: 완전한 단백질 공급원이며 근육 성장에 필요한 필수 아미노산을 함유하고 있습니다.
그릭 요거트: 단백질이 풍부하고 칼슘과 프로바이오틱스도 제공합니다. 플레인 그릭 요거트를 선택하고 과일이나 견과류를 추가하여 풍미를 더하세요.
콩류 및 렌즈콩: 콩, 렌즈콩 및 병아리콩에는 단백질, 섬유질 및 복합 탄수화물이 들어 있습니다.
퀴노아: 단백질 함량이 높고 모든 필수 아미노산을 함유하고 있는 곡물과 같은 씨앗입니다. 복합 탄수화물의 좋은 공급원이기도 합니다.
견과류 및 견과류 버터: 아몬드, 호두, 땅콩 및 천연 견과류 버터는 건강한 지방, 단백질 및 추가 칼로리를 제공합니다.
우유 및 유제품: 우유, 치즈 및 코티지 치즈에는 근육 성장에 유익한 카제인 및 유청 단백질이 풍부합니다.
통곡물: 현미, 귀리, 통밀빵, 파스타는 에너지를 위한 복합 탄수화물을 제공합니다.
과일 및 채소: 상당한 양의 단백질을 제공하지는 않지만 전반적인 건강에 중요하며 비타민, 미네랄 및 항산화제를 제공합니다.
건강한 지방: 아보카도, 올리브 오일, 코코넛 오일, 연어와 같은 지방이 많은 생선은 필수 지방산과 추가 칼로리를 제공합니다.
이러한 음식을 균형 잡힌 식사에 결합하고 공인 영양사 또는 영양사와 협력하여 특정 요구 사항과 목표를 충족하는 맞춤형 식사 계획을 세우는 것을 고려하십시오. 또한 규칙적인 근력 운동과 적절한 휴식은 근육 성장에 매우 중요합니다.