🕛 Jak SZYBKO przygotować ZDROWY obiad?? 🥗

Czy szybko musi znaczyć niezdrowo? Angielskojęzyczne określenie fast food, które już na dobre przyjęło się do polskiego słownictwa kojarzy nam się z niezdrowym jedzeniem. Fast, czyli szybkie frytki, hamburger lub hot - dog. Jeśli chcemy przygotować coś na szybko, ale w domu, sięgniemy po "gotowce": pierogi, naleśniki lub pizzę z supermarketu. Chyba, że zdarza Wam się zamówić coś na wynos w restauracji lub jakiejś knajpie na wynos.. ale i tam nie mamy pewności czy ten posiłek będzie zdrowy.

Ale co to znaczy zdrowy? Przede wszystkim taki, który nam nie zaszkodzi. I nie mam tu na myśli właściwej daty ważności do spożycia. Posiłek nie może zawierać konserwantów, barwników, polepszaczy smaku i innej chemii, która nie jest obojętna dla naszego organizmu, a która dostarczana regularnie przez lata może spowodować powstanie nowotworu. Dla mnie zdrowy posiłek to taki, który oprócz energii (kalorii) dostarczy do mojego ciała wartości odżywczych, dzięki którym będę mieć zdrową skórę, sprawnie działające organy, dobry wzrok i bystry umysł (żeby pisać fajne posty na Steemit ;))

Codzienny posiłek jest moim paliwem, a mój organizm to niezły pojazd! Ma służyć mi przez wiele lat, więc chcę wlewać do niego tylko najwyższej klasy benzynę, logiczne, no nie? ;)

Ok, to teraz przypomnijmy sobie sytuację z życia codziennego. Wracamy z pracy do domu. Głodni. Dodatkowo mamy do wykarmienia jeszcze głodnych domowników. Potrzebujemy przygotować coś do jedzenia naprawdę na szybko. 

Jak zaplanować przygotowywanie posiłków i co warto zawsze mieć w kuchni, by w kilkanaście minut na stole stał zdrowy obiad?

1. Przygotuj wcześniej "półprodukty".

Celowo użyłam słowa "zaplanować", bo w zdrowym odżywianiu bardzo pomaga planowanie i mądre zarządzanie czasem spędzonym w kuchni. W te dni w tygodniu, w których mamy więcej czasu przygotujmy "półprodukty", z których łatwo zrobimy posiłki:

• ugotuj lub upiecz w piekarniku kilka ziemniaków, buraków, batatów, marchewki lub kawałek dyni

Takie warzywa przechowywane w lodówce będą idealnym dodatkiem do szybkich dań obiadowych lub na kolację. Ugotowane ziemniaki i inne warzywa są dobra bazą do szybkiej zapiekanki. Pokrojony i pieczony burak podany z rukolą, z dodatkiem octu balsamicznego, dobrej jakości sera feta i orzechów włoskich to przepyszna sałatka w 5 minut! Ugotowany i ostudzony ziemniak pokrojony w plastry może zastąpić kromkę chleba, połóż na niego kawałek awokado, pomidora, skrop oliwą.

Obiad w 20 minut: Nastaw do gotowania komosę ryżową, w tym czasie przygotuj sałatkę, ze świeżych lub/i upieczonych wcześniej warzyw (tutaj batat i marchewka), a na patelni podsmaż plastry tempehu. 

  

2. Gotuj na 2 dni.

Nie przepadam za odgrzewanym jedzeniem, ale wiem jak potrafi uratować nas w potrzebie garnek zupy w lodówce. Zanim przygotujemy drugie danie, możemy rozgrzać organizm talerzem ciepłej zupy. Zupy to jedno z nielicznych dań, które gotuje właśnie "na 2 dni". Do odgrzania na drugi dzień, dobrze sprawdzają się także różne zapiekanki, na bazie ziemniaków, makaronu, ryżu lub kaszy. Z przygotowanych poprzedniego dnia kotletów szybko zrobimy pożywne burgery.

Zupa pomidorowa z kaszą jaglaną - idealna do odgrzania ;)

3. ZAWSZE miej zapas warzyw, świeżych lub mrożonych.

• mieszankę świeżych liści, z których w kilka minut zrobisz sałatkę
• warzywa, które możemy zjeść na surowo lub po krótkiej obróbce termicznej: awokado, pomidory, ogórki, paprykę, cukinię, groszek cukrowy, pieczarki, brokuły lub kalafiora
• mieszanka mrożonych warzyw "na patelnię" to moja ostatnia deska ratunkowa, szczególnie zimą. Oczywiście wybierz taką, w której składzie są tylko warzywa i naturalne przyprawy.

Tutaj wielka improwizacja, czyli coś z niczego: makaron gryczany wymieszany z oliwą i resztką bobu (z poprzedniego dnia), podany z ogórkiem, guacamole i kukurydzianymi tortillami

4. Żelazne zapasy, czyli kasze, ryż i strączki.

Kasze, są idealne do przygotowania szybkiego obiadu. Większość z nich gotuje się nie dłużej niż 15 - 20 min. To czas, w którym zdążymy umyć ręce, przebrać się i przygotować dodatki. A z czym podać kaszę? Z upieczonymi wcześniej warzywami, grochem lub fasolą, z podsmażonym tofu lub tempehem, z sosami. 

Choć nie jestem zwolenniczką jedzenia z puszek, to naprawdę szybkim rozwiązaniem jest zapas ugotowanych już strączków (można kupić je tez w słoiku, ale trudniej takie znaleźć). Do ugotowanej kaszy lub ryżu możemy dodać ciecierzycę, fasolkę mung, soczewicę, groszek, różne odmiany fasoli.

Kasza gryczana biała z pestkami dyni podana ze krojonymi warzywami, które tego dnia "były pod ręką" ( a raczej pod nożem :))

5. Makaron, najlepszy przyjaciel głodnego człowieka.

Makaron z sosem to mój ulubiony sposób na szybki obiad. O różnych rodzajach makaronów pisałam TUTAJ. Jeśli danego dnia jedliśmy już pieczywo na pierwsze i drugie śniadanie, możemy wybrać makaron z soczewicy lub grochu. Przyznaję, że korzystam z gotowej bazy do pomidorowego sosu, ale w składzie musza być tylko pomidory i naturalne przyprawy, zioła. Fajnego smaku doda odrobina ostrego ajvaru. "Kluski" możemy pomieszać też z pesto lub po prostu wysokiej jakości oliwą. Dodatkowo duża ilość siekanej natki pietruszki lub bazylii i dobre oliwki ...mmm :)

Świderki bezglutenowe z sosem pomidorowym z papryką i cukinią, oliwkami i posiekaną świeżą bazylią.

6. Dania na wynos.

Zdarza mi się z nich korzystać, choć przyznaję, że kupuję je bardzo rzadko, zazwyczaj wtedy, gdy znajdę w sklepie ciekawie wyglądające danie o dobrym składzie (czyli rozumiem wszystko co jest w nim napisane), np. wegetariańskie sajgonki, samosy, pierożki, wege burgery, hummus.

Obiad bardzo "na szybko": do piekarnika włóż "gotowce" - tutaj wegańskie samosy oraz plastry tofu i batata. W czasie, gdy się pieką ogarnij się i ...przygotuj sałatkę ;)

A co Ty zjadasz, gdy brak czasu na gotowanie?

Na zdrowie!

Moni