Les 4 meilleurs aliments sains pour prendre du poids rapidement

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Pour certaines personnes, prendre du poids ou ajouter du muscle peut être tout aussi difficile que perdre du poids l'est pour d'autres. Cependant, le simple fait d'ajouter certains aliments à votre alimentation peut rendre vos efforts de prise de poids à la fois sains et plus efficaces. Voici 18 des meilleurs aliments pour vous aider à prendre du poids ou à augmenter votre masse musculaire, de manière saine.

Smoothies protéinés maison

Boire des smoothies protéinés maison peut être un moyen très nutritif et rapide de prendre du poids. Faire vos propres smoothies est le meilleur moyen car les versions commerciales sont souvent pleines de sucre et manquent de nutriments. Il vous donne également un contrôle total sur la saveur et la teneur en nutriments. Voici quelques variantes savoureuses que vous pouvez essayer. Vous pouvez combiner chacun avec 2 tasses (470 ml) de lait de vache ou de lait de soja si vous souffrez d'intolérance au lactose. Les deux ont plus de nutriments et de calories que les autres laits alternatifs. Shake chocolat-banane et noix : Combinez 1 banane, 1 cuillère de protéine de lactosérum au chocolat et 1 cuillère à soupe (15 ml) de beurre d'arachide ou d'un autre beurre de noix. Shake à la vanille et aux baies : Mélangez 1 tasse (237 ml) de baies mélangées fraîches ou surgelées, de la glace, 1 tasse (237 ml) de yogourt grec riche en protéines et riche en matières grasses et 1 cuillère de protéine de lactosérum à la vanille. Shake au chocolat et aux noisettes : Combinez 15 onces (444 ml) de lait au chocolat avec 1 cuillère de protéine de lactosérum au chocolat, 1 cuillère à soupe (15 ml) de beurre de noisette et 1 avocat. Boisson fouettée aux pommes et au caramel : Mélangez 1 pomme tranchée, 1 tasse (237 ml) de yogourt grec entier, 1 cuillère de protéine de lactosérum à saveur de caramel ou de vanille et 1 cuillère à soupe (15 ml) de sauce ou d'arôme au caramel sans sucre. Boisson fouettée à la vanille et aux bleuets : Mélangez 1 tasse (237 ml) de bleuets frais ou surgelés, 1 cuillère de protéine de lactosérum à la vanille, 1 tasse (237 ml) de yogourt grec à la vanille et un édulcorant si nécessaire. Super shake vert : Combinez 1 tasse (237 ml) d'épinards, 1 avocat, 1 banane, 1 tasse (237 ml) d'ananas et 1 cuillère de protéine de lactosérum non aromatisée ou à la vanille. Tous ces smoothies fournissent environ 400 à 600 calories, ainsi qu'une grande quantité de protéines et d'autres vitamines et minéraux importants.

Lait

Le lait est utilisé comme gain de poids ou constructeur de muscle depuis des décennies (1). Il fournit un bon équilibre de protéines, de glucides et de graisses et est une bonne source de calcium, ainsi que d'autres vitamines et minéraux (2Trusted Source). Pour ceux qui essaient d'ajouter plus de muscle, le lait est une excellente source de protéines qui fournit à la fois de la caséine et des protéines de lactosérum. La recherche a même montré qu'il peut vous aider à ajouter du muscle lorsqu'il est combiné avec l'haltérophilie (3). De plus, des études ont montré que le lait, ou le lactosérum et la caséine combinés, peuvent entraîner un gain de masse plus important que les autres sources de protéines (4). Essayez de boire un ou deux verres de lait entier (149 calories par tasse) comme collation, avec un repas ou avant et après une séance d'entraînement si vous vous entraînez (5). Les smoothies au lait sont également une délicieuse façon d'ajouter du lait à votre alimentation. Pour un boost de protéines le matin, essayez de mélanger 1 tasse de baies congelées, 1 tasse de lait entier, 2 cuillères à café de miel et 1 cuillère à café de vanille (environ 275 calories).
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Le riz est une source de glucides pratique et peu coûteuse pour vous aider à prendre du poids. Seulement 1 tasse (158 grammes) de riz blanc cuit fournit 204 calories, 44 grammes de glucides et très peu de matières grasses (6). Le riz est également assez calorique, ce qui signifie que vous pouvez facilement obtenir une grande quantité de glucides et de calories à partir d'une seule portion. Cela vous aide à manger plus, surtout si vous avez peu d'appétit ou si vous vous rassasiez rapidement. Lorsque vous êtes en déplacement ou pressé, des paquets de 2 minutes de riz micro-ondable peuvent être facilement ajoutés à d'autres sources de protéines et à des plats préparés. Une autre méthode populaire consiste à préparer une grande casserole de riz, à la réfrigérer ou à congeler des portions individuelles, puis à la combiner avec différentes protéines et graisses saines pour des repas variés tout au long de la semaine. Il existe de nombreuses façons de transformer un riz relativement fade en une extravagance gustative. Le moyen le plus simple d'ajouter du goût, des calories et un boost de protéines est de simplement incorporer certains de ces ingrédients après avoir cuit votre riz : beurre et parmesan brocoli et fromage oeufs brouillés graines de sésame grillées, cacahuètes ou noix de cajou Une autre façon d'augmenter le goût et les calories est de garnir votre riz d'une sauce comme le curry, le pesto ou l'alfredo. Vous pouvez acheter ces sauces toutes faites si vous êtes pressé par le temps. Un plat de riz peut facilement devenir un repas complet. Essayez ce riz sauvage et poulet chou frisé pour un déjeuner sain (400 calories par portion). Vous pouvez également créer votre propre version saine du riz frit préféré des Chinois à emporter, avec ce plat de riz «frit» aux légumes et au tofu – qui est en fait cuit au four.
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Noix et beurres de noix

Les noix et les beurres de noix sont des choix parfaits si vous cherchez à prendre du poids. Une seule petite poignée d'amandes crues (1/4 tasse) contient 170 calories, 6 grammes de protéines, 4 grammes de fibres et 15 grammes de graisses saines (7). Comme les noix sont très caloriques, seulement deux poignées par jour avec un repas ou comme collation peuvent rapidement ajouter des centaines de calories. Vous pouvez ajouter des beurres de noix à une variété de collations ou de plats, tels que des smoothies, des yaourts et des craquelins, pour les transformer en une collation riche en calories en un rien de temps. Pour un remontant rapide, essayez ce smoothie à la banane et au beurre de cacahuète, avec seulement trois ingrédients (270 calories, en utilisant du lait entier). Si vous avez une allergie aux arachides, remplacez-le par un autre beurre de noix. Cependant, assurez-vous de choisir des beurres de noix à 100 % sans sucre ajouté ni huiles supplémentaires. Ou mieux encore, faites le vôtre à partir de cette recette de beurre d'amande maison. C'est facile à faire et facile sur votre portefeuille, aussi.
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