Poniedziałkowy trening

Główne ćwiczenia:

Wyciskanie poziome leżąc

80 % CM ( 130 kg ) 3 powtórzenia x 5 serii

• 104 x3
• 104 x3
• 104 x3
• 104 x3
• 104 x3

Przysiad tylni (bez pasa)
Jedno powtórzenie na 90 % CM

• 140 x1
• 112.5 x5
• 112.5 x5
• 112.5 x5

Podciąganie chwyt neutralny
( CC = Ciężar ciała )

• CC+10 kg x4
• CC+10 kg x4
• CC+10 kg x4

Wyciskanie sztangi stojąc (OHP)

• 50 x8
• 50 x8

Rumuński martwy ciąg

• 95 x8
• 95 x8

Wyciskanie hantli leżąc ( skos dodatni )

• 30 x7
• 30 x7

** Biceps + triceps ( seria łączona)**

Po 3 serie 12x powtórzeń

Podsumowanie

Wracam do prowadzenia dziennika treningowego. Postaram się chociaż 1-2 rozpiski w tygodniu uzupełnić.
U mnie powrót po prawie 3 miesięcznym zluzowaniu z treningiem i dietą
( trenowałem na spontanie bez trzymania się planu, dieta jedz co chcesz i ile chcesz)
Od siebie mogę dodać iż na trenowaniu jak się chcę a zwykle to było na "maxa" ciężko robione większość ćwiczeń, ciągłe sprawdzanie siły i robienie maksymalnych wysiłków = opłakane rezultaty.
Ciągłe stany przemęczenia, ciało pospinane a siły zbudowałem śladowe ilości. Jedynie masa ruszyła co widać po ciuchach i obwodach ( sporo sadełka też).
Obecnie waga między 91 - 92 kg. Od dziś ruszam z dietą na "rekompozycję" sylwetki. Prosta dieta w stylu 2-3 tygodnie minimalny deficyt (100-300 kcal) przeplatany krótkimi tygodniami z kalorycznością na moje szacunkowe "zero" kaloryczne. Zobaczymy po kilku tygodniach jaka będzie reakcja ciała.

Trening zmiany: ucinam powtórzenia a dodaję po 1-2 serie na główne boje
( ławka, przysiad, martwy, ohp, drążek). Np. ciężar 80 % maksymalnego w 5 seriach po 3 powtórzenia.
65 % 7x5
70 % 6x4-5
75 % 4x5
80 % 3x5
85 % 2x5

Ma to na celu przerobienia sporej objętości a zarazem trenowanie z pewnym zapasem siły by technika nie została załamana.

Reszta ćwiczeń bardziej "kulturystycznie". Ot. 2-3 serie 6-12x na 60-75 % typowo pod hipertrofię.