El Calentamiento, la base para un buen entrenamiento

El calentamiento es una actividad preparatoria previa a una actividad vigorosa. Su fin principal es el evitar lesiones y mejorar el rendimiento, por lo cual es de vital importancia realizarlo correctamente si queremos sacar provecho al entrenamiento y hacerlo con seguridad.

Esto, aunque pueda resultar obvio, mucha gente no se lo toma muy enserio hasta que las lesiones empiezan a manifestarse y acumularse, momento en el que descubres lo clave que resulta calentar bien. Por ello, con el objetivo de concienciar de su importancia y no tener que pasar por esa situación, explicaremos los motivos que lo hacen tan necesario y como debemos enfocarlo.

En primer lugar tenemos que tener claro que calentar no es lo mismo que estirar (de estiramientos hablaremos en un articulo especifico). El calentamiento busca elevar la temperatura corporal, lo cual produce los siguientes efectos:

– Un aumento del riego sanguíneo a los músculos, mejorando el intercambio de sustancias (nutrientes, desechos…).

– Un aumento de la sensibilidad de los receptores nerviosos y de la velocidad de conducción nerviosa, resultando más rápida y eficaz la respuesta neuromotora.

– Un aumento de la disociación de oxigeno por parte del a hemoglobina y mioglobina, aumentando su disponibilidad y por tanto el rendimiento.

– Una disminución de la viscosidad en músculos, tendones y ligamentos, mejorando la contracción y relajación. La elasticidad se ve aumentada y disminuye las probabilidades de lesión.

– Un descenso del índice energético de las reacciones químicas del metabolismo, mejorando la eficiencia energética.

Además se sabe que las personas que calientan correctamente antes de una activad física se muestran más preparados mentalmente. De hecho, no es extraña la situación de que alguien que no se encuentra muy inclinado a realizar una actividad física, cuando calienta y empieza con ella se encuentre mucho más predispuesto que inicialmente.

TIPOS DE CALENTAMIENTO

Podemos distinguir básicamente tres tipos de calentamiento:

– Calentamiento pasivo

– Calentamiento general

– Calentamiento específico

El calentamiento pasivo se basa en métodos como ducha caliente, aplicación de bolsas calientes o incluso ciertos masajes. Múltiples estudios han demostrado que este tipo de calentamiento tiene sus beneficios y aplicaciones, aunque puede resultar poco práctico en diversas situaciones.

El calentamiento general comprende actividades básicas que requieren el movimiento de grandes músculos y numerosas articulaciones, como puede ser trotar, la elíptica, saltar la comba, etc. Este tipo de calentamiento aumenta la frecuencia cardíaca, el riego sanguíneo y temperatura corporal en general. Es por tanto un buen método de calentamiento.

En el calentamiento específico, a diferencia del calentamiento general, se centra en los movimientos específicos de la actividad a realizar; por ejemplo realizar press de banca con cargas muy livianas antes de realizar los movimientos pesados en dicho ejercicio. Este calentamiento es a priori el más deseable por enfocarse claramente en la preparación de la actividad que vamos a desarrollar.

PAUTAS

La cantidad, intensidad y duración del calentamiento puede ser diferente según el caso en función del clima, el nivel del usuario, el tipo de actividad, etc. Entre 5 y 15 min puede ser una cifra común en cuanto a duración.

Como referencia podemos tomar estos pasos y nociones:

– Realizar un calentamiento general. A veces, incluso en actividades físicas aparentemente focalizadas se involucran (consciente o inconscientemente) otros músculos y articulaciones, por lo que no está de más realizar un calentamiento general.

– El punto deseable que debemos buscar es el de sentirnos acalorados o romper a sudar, síntoma de que hemos elevado la temperatura. La intensidad al inicio debe ser mínima y aumentarse progresivamente, aunque nunca a intensidades “de trabajo”.

– Realizar el/los movimientos específicos que tengamos que hacer en el entrenamiento, empezando suave y acercándonos poco a poco mediante aproximaciones a la carga de trabajo que debamos manejar.

– Hay quien teme cansarse calentando y no rendir correctamente, pero lo cierto es que hasta que no calientas no rindes al 100%. Además, no calentar aumenta notoriamente las posibilidades de lesión, lo cual nos podría hacer perder múltiples sesiones de entrenamiento y por ello no deberíamos escatimar en calentar adecuadamente.

No lo olvides, un buen entrenamiento comienza por un buen calentamiento.

REFERENCIAS

– Tancred T. Y B. Tancred 1995. An examination of the benefits of warm up: A review New studies in atlethics.

– Baeche, T.R. y R.W. Earle, ed 2000. Essentials of strength training and conditioning 2ªed.

– Poe, C.M. 1995. Principles of off-ice streng, power and flexibility training for figure skaters.

– Sobel, T., T.S. Ellenbecker y E.P. Roetert 1995. Flexibility training for tennis. Strength and conditioning.

– O´Brien, B. W. Payne, P. Gastin y C. burge. 1997. A comparison of active and passive warm ups in energy system contribution and performance in moderate heat.

– Efficay of moist heat pack application over static strenching on hamstring flexibility. 2001.

– Shellock, et al. 1985 Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sport-related injuries.

– Hedrick, A. 2000. Dynamic flexibility training