¿Te has preguntado alguna vez que cantidad de macronutrientes tienes que consumir para aportar suficiente energía a tu cuerpo durante un día?
¿cómo puedo mantener una alimentación saludable y al mismo tiempo mantener la línea?

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Si alguna vez te has cuestionado alguna de estas preguntas es que te preocupas por tu bien estar, tu salud y tu cuerpo. Por otra parte te puedes estar preguntando que son los macronutrientes y que cantidad debo consumir durante un día, entonces presta atención, a continuación voy a hacer un breve resumen de cómo tener una alimentación saludable.

Los macronutrientes

Son los nutrientes que consumimos al largo del día para aportar energía a nuestro cuerpo para poder ejercer nuestras funciones vitales. Entendemos como macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.
Durante un día debemos aportar entre un 50-55% de carbohidratos, 15% de proteínas y un 35% de grasas.

Bien, ahora puedes preguntar ¿como sé que alimentos debo comer? ¿o no? ¿que cantidades? ¿cuáles son los alimentos con carbohidratos, proteínas y grasas?

Carbohidratos

También conocidos como hidratos de carbono, glúcidos o azúcares…
Son una de nuestras principales fuentes de energía, como bien he comentado anteriormente necesitamos aportar un 50-55% de estos a nuestro cuerpo y son los nutrientes que aportan energía de la manera más rápida a nuestro cuerpo, motivo por el cual, requerimos de este alto porcentaje de carbohidratos a diario.

Alimentos ricos en carbohidratos:
Almidón, frijoles, avena, maíz, plátanos, arroz, patata, cereales, cebada, nueces, tubérculos, harinas, galletas, pan, pizza, fruta, verdura,…

Proteínas

Están formadas por aminoácidos y desempeñan un papel fundamental para el organismo. Son esenciales para el crecimiento, para mantener el equilibrio ácido-base…

Alimentos ricos en proteínas:
Se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal como la carne, el pescado, huevos y la leche. También los podemos encontrar en alimentos de origen vegetal coma la soja, legumbres y los cereales.

Grasas

Este nutriente es necesario para nuestro cuerpo para poder absorber determinadas vitaminas pero en poca cantidad, no demasiada. También es una fuente de energía.

Alimentos ricos en grasas:
Mantequilla, grasa de cerdo, margarinas, dulces, comidas fritas, aceites de oliva, girasol, sésamo, embutidos, salmón, pescado azul, aguacate, frutos secos, repostería, helados, bollería, canola, queso, leche entera, crema, carnes grasosas.

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Aspectos a tener en cuenta

Las grasas contienen el doble de calorías que las proteínas o hidratos de carbono, para bajar de peso reemplazar las grasas por aceite de oliva. Un consumo excesivo de grasas hará que suba de peso. Evitar todas las comidas que sean fritas y rebozados, bebidas con azúcares...

Según la OMS (Organización mundial de la salud) la mayoría de personas consumen demasiada sal, de 9 a 12 gramos al día de promedio, es decir, dos veces más de la ingesta máxima recomendada que son 2 gramos al día.

La actividad física es un papel fundamental en nuestra salud, se recomienda en una persona adulta practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos semanales de actividad física intensa, para obtener mayores beneficios para la salud y perder peso.

El aporte de agua es fundamental para nuestro cuerpo, se aconseja el aporte hídrico de 1,5 litros a 2,5 litros diarios.

Se aconseja hacer 5 comidas en un día, distribuidas de la siguiente manera:
Desayuno, desayuno a media mañana, comida, merienda y cena.

En el desayuno se aconseja tomar una ración de lácteo o zumo natural e hidratos de carbono como el pan, para obtener energía rápida.

A media mañana y la merienda se puede tomar una o dos piezas de fruta o bien cereales, lácteos o frutos secos.

La comida es la más importante del día, en el plato si lo dividimos en dos mitades iguales tendría que tener la mitad del plato de verdura, un cuarto del plato la ración de lípidos (carne, pescado, huevo) y el otro cuarto del plato los carbohidratos.

Y para cenar es recomendable una cena ligera ya sea un plato de caldo, verduras con pescado, comidas que sean fáciles para la digestión.