Este programa es ideal para cualquier persona que no tiene mucho tiempo ni equipo para hacer ejercicio y está interesado en trabajar y fortalecer su condición física.

Para obtener mejores resultados te recomiendo seguir una alimentación saludable

Día 1

Debes descansar 60 segundos entre rutina y repetir de 5 a 15 veces (depende de tu condición física)

• 20 segundos de trotar en el mismo sitio con las rodillas levantadas
• 20 segundos de levantar las rodillas sentado
• 20 segundos de sentadillas ¼ con total extensión del cuerpo

Día 2

La plancha de antebrazos es una posición en la que apoyas los antebrazos en el suelo y soportas tu peso.

• Mantén la plancha por 10 segundos y luego descansa por 20 segundos
• Mantén la plancha por 10 segundos y luego descansa por 20 segundos
• Mantén la plancha por 10 segundos y luego descansa por 20 segundos
• Mantén la plancha por 20 segundos y luego descansa por 30 segundos
• Mantén la plancha por 20 segundos y luego descansa por 60 segundos
• Mantén la plancha por 10 segundos y luego descansa por 30 segundos
• Mantén la plancha por 10 segundos y luego descansa por 20 segundos
• Mantén la plancha por 10 segundos y luego descansa por 10 segundos
• Mantén la plancha por 10 segundos

Día 3

Se harán nueve ejercicios: cada ejercicio se hace por un minuto y luego se descansa por otro minuto.

• Trotar en el mismo sitio
• Sentadillas ¼ con total extensión del cuerpo
• Sentadillas
• Zancadas (o lunges en inglés)
• Sentadillas con peso en el hombro
• Sentadillas de sumo (pies en 45°)
• Plancha con antebrazo
• Escaladores o plancha de rodilla al pecho
• Planchas normales

Día 4

Hoy solo se harán sentadillas ¼ con total extensión del cuerpo y sentadillas con peso al hombro

• 10 segundos de sentadillas con peso al hombro y 10 segundos de descanso
• 20 segundos de Sentadillas ¼ y 20 segundos de descanso
• 20 segundos de Sentadillas con peso al hombro y 20 segundos de descanso
• 30 segundos de Sentadillas ¼ y 30 segundos de descanso
• 40 segundos de Sentadillas con peso al hombro y 60 segundos de descanso
• 30 segundos de Sentadillas ¼ y 30 segundos de descanso
• 20 segundos de Sentadillas con peso al hombro y 20 segundos de descanso
• 20 segundos de Sentadillas ¼ y 20 segundos de descanso
• 10 segundos de Sentadillas con peso al hombro y 20 segundos de descanso
• 10 segundos de Sentadillas ¼

Día 5

Debes descansar 60 segundos entre rutina y repetir de 5 a 15 veces (depende de tu condición física)

• 15 segundos de Planchas Jack
• 15 segundos de Plancha con elevación de pierna
• 15 segundos de Escaladores o plancha de rodilla al pecho
• 15 segundos de Plancha con extensión de brazo

Día 6

Debes descansar 60 segundos entre rutina y repetir de 3 a 9 veces (depende de tu condición física)

• 15 segundos de abdominales
• 15 segundos de abdominales invertidos
• 15 segundos de doble abdominal en cruz
• 15 segundos de abdominales de pateo boca arriba

Día 7

Repetir rutina de 5 a 15 veces (depende de la condición física)

• 30 segundos de burpees sin salto
• 15 segundos de descanso
• 30 segundos de burpees sin salto
• 1 minuto de descanso

Día 8

Repetir rutina de 5 a 15 veces (depende de la condición física). Un minuto de descanso entre rutina.

• 20 segundos de zancadas (o lunges) laterales el lado derecho
• 20 segundos de zancadas (o lunges) laterales el lado izquierdo
• 20 segundos de zancadas (o lunges) atrás el lado derecho
• 20 segundos de zancadas (o lunges) atrás el lado izquierdo
• 20 segundos de círculos con brazos extendidos

Día 9

Repetir rutina de 1 a 3 veces (depende de la condición física). Dos minutos de descanso entre rutina.

• 10 segundos de planchas normales
• 10 segundos de planchas con antebrazo
• 10 segundos de planchas con antebrazo derecho
• 10 segundos de planchas con antebrazo izquierdo
• 10 segundos de planchas con antebrazo
• 10 segundos de planchas normales

Día 10

Se harán nueve ejercicios: cada ejercicio se hace por un minuto y luego se descansa por otro minuto.

• Trotar en el mismo sitio
• Sentadillas ¼ con total extensión del cuerpo
• Burpees sin salto
• Planchas Jack
• Escaladores o plancha de rodilla al pecho
• Plancha con antebrazo de un brazo (alternando)
• Sentadillas
• Elevación lateral de pierna (alternando)
• Zancadas (o lunges en inglés) alternando los pies

Día 11

Debes descansar 60 segundos entre rutina y repetir de 3 a 9 veces (depende de tu condición física)

• 20 segundos de abdominales de pataleo
• 20 segundos de abdominales normales
• 20 segundos de abdominales de giros rusos

Día 12

Debes descansar 60 segundos entre rutina y repetir de 5 a 15 veces (depende de tu condición física)

• 15 segundos de escaladores o plancha de rodilla al pecho
• 15 segundos de plancha de antebrazo con elevación de pierna (alternar)
• 15 segundos de plancha de antebrazo con extensión de brazo (alternar)
• 15 segundos de planchas Jacks

Día 13

Repetir rutina de 5 a 15 veces (depende de la condición física)

• 30 segundos de burpees sin salto
• 15 segundos de descanso
• 30 segundos de burpees sin salto
• 1 minuto de descanso

Día 14

La plancha de arriba/abajo es una plancha en la que pones primero las palmas y luego los antebrazos uno por uno, intercalando los brazos y regresando a la posición de brazos extendidos.

• Haz la plancha por 10 segundos y luego descansa por 20 segundos
• Haz la plancha por 20 segundos y luego descansa por 20 segundos
• Haz la plancha por 20 segundos y luego descansa por 20 segundos
• Haz la plancha por 30 segundos y luego descansa por 40 segundos
• Haz la plancha por 30 segundos y luego descansa por 60 segundos
• Haz la plancha por 20 segundos y luego descansa por 40 segundos
• Haz la plancha por 20 segundos y luego descansa por 20 segundos
• Haz la plancha por 10 segundos y luego descansa por 20 segundos
• Haz la plancha por 10 segundos

Día 15

Debes descansar 60 segundos entre rutina y repetir de 3 a 9 veces (depende de tu condición física)

• 15 segundos de abdominales de pataleo
• 15 segundos de abdominales de giros rusos
• 15 segundos de abdominales de pateo boca arriba
  15 segundos de abdominales con las piernas en alto haciendo círculos

Día 16

Debes descansar 60 segundos entre rutina y repetir de 5 a 15 veces (depende de tu condición física)

• 15 segundos de trotar en el mismo sitio con las rodillas levantadas
• 15 segundos de zancadas (o lunges en inglés)
• 15 segundos de burpees sin saltos
• 15 segundos de sentadillas levantando cada pierna (intercalando)

Día 17

Repetir rutina de 1 a 3 veces (depende de la condición física). Dos minutos de descanso entre rutina.

• 30 segundos de planchas con antebrazo
• 20 segundos de planchas normales
• 10 segundos de planchas con elevación pierna derecha
• 10 segundos de planchas con elevación pierna izquierda
• 10 segundos de planchas con antebrazo
• 10 segundos de planchas normales

Día 18

Repetir rutina de 5 a 15 veces (depende de la condición física)

• 30 segundos de escaladores o plancha de rodilla al pecho
• 15 segundos de descanso
• 30 segundos de escaladores o plancha de rodilla al pecho
• 1 minuto de descanso

Día 19

Debes descansar 60 segundos entre rutina y repetir de 5 a 15 veces (depende de tu condición física)

• 30 segundos de sentadillas dando patadas intercaladas
• 30 segundos de puños rectos intercalados

Día 20

Debes descansar 60 segundos entre rutina y repetir de 5 a 15 veces (depende de tu condición física)

• 20 segundos de correr en el mismo sitio
• 20 segundos de sentadillas con peso en el hombro
• 20 segundos de escaladores o planchas de rodilla al pecho

Día 21

La plancha de antebrazos es una posición en la que apoyas los antebrazos en el suelo y soportas tu peso.

• Mantén la plancha por 10 segundos y luego descansa por 20 segundos
• Mantén la plancha por 20 segundos y luego descansa por 20 segundos
• Mantén la plancha por 20 segundos y luego descansa por 20 segundos
• Mantén la plancha por 30 segundos y luego descansa por 40 segundos
• Mantén la plancha por 60 segundos y luego descansa por 60 segundos
• Mantén la plancha por 20 segundos y luego descansa por 40 segundos
• Mantén la plancha por 20 segundos y luego descansa por 20 segundos
• Mantén la plancha por 10 segundos y luego descansa por 20 segundos
• Mantén la plancha por 10 segundos

Día 22

Repetir rutina de 5 a 15 veces (depende de la condición física). Un minuto de descanso entre rutina.

• 15 segundos planchas con elevación de pierna (intercalando)
• 15 segundos planchas Jacks
• 15 segundos planchas con extensión de brazo
• 15 segundos planchas salto dentro y fuera

Día 23

Repetir rutina de 5 a 15 veces (depende de la condición física). Un minuto de descanso entre rutina.

• 30 segundos Jumping Jacks
• 20 segundos trotar en el mismo lugar
• 10 segundos escaladores o planchas con rodilla al pecho

Día 24

Debes descansar 60 segundos entre rutina y repetir de 3 a 9 veces (depende de tu condición física)

• 15 segundos de abdominales con las piernas elevadas
• 15 segundos de abdominales de giros rusos
• 15 segundos de abdominales de pateo boca arriba
• 15 segundos de abdominales levantando la cadera

Día 25

Repetir rutina de 5 a 15 veces (depende de la condición física)

• 30 segundos de trotar en el mismo sitio
• 10 segundos de descanso
• 30 segundos de trotar en el mismo sitio
• 30 segundos de descanso

Día 26

Repetir rutina de 1 a 3 veces (depende de la condición física). Dos minutos de descanso entre rutina.

• 30 segundos de planchas normales
• 10 segundos de planchas bajas (mantenerse abajo)
• 20 segundos planchas con brazos extendidos (intercalando)
• 10 segundos de planchas con elevación pierna derecha
• 10 segundos de planchas con elevación pierna izquierda
• 5 segundos de planchas bajas (mantenerse abajo) brazo derecho extendido
• 5 segundos de planchas bajas (mantenerse abajo) brazo izquierdo extendido

Día 27

Repetir rutina de 5 a 15 veces (depende de la condición física). Un minuto de descanso entre rutina.

• 20 segundos trotar en el mismo lugar
• 20 segundos sentadillas sumo (pies en 45°)
• 20 segundos escaladores o planchas con rodilla al pecho

Día 28

Repetir rutina de 5 a 15 veces (depende de la condición física)

• 20 segundos sentadillas brazos extendidos con peso en cada brazo
• 15 segundos de descanso
• 25 segundos sentadillas brazos extendidos con peso en cada brazo
• 30 segundos de descanso

Día 29

Debes descansar 60 segundos entre rutina y repetir de 3 a 9 veces (depende de tu condición física)

• 15 segundos de abdominales con las piernas elevadas
• 15 segundos de abdominal bicicleta
• 15 segundos de abdominales de pateo boca arriba
• 15 segundos de abdominales inversos levantando la cadera

Día 30

Repetir rutina de 5 a 15 veces (depende de la condición física). Un minuto de descanso entre rutina.

• 20 segundos sentadillas brazos extendidos con peso en cada brazo
• 20 segundos de zancadas (o lunges en inglés)
• 20 segundos de burpees saltando

Repetir el siguiente mes aumentando la intensidad de cada día y al cabo de un año tal vez tengas el cuerpo de Mario Baracus.