Pull-up, pull down DOMINADAS Y JALONES

A pesar de ser ejercicios con patrones muy similares, hay ciertas diferencias en la activacion de musculos entre uno y otro. Lo primero que deben entender es que ninguno de estos dos ejercicios pueden faltar en tu rutina, pero es importante saber algunas diferencias entre uno y otro para poder planificar bien nuestra sesion de entrenamiento.
Ambos ejercicios son ideales para el dorsal ancho, pero una de las diferencias mas notorias es que el pull down (jalones en poleas) por tener las piernas sujetas, transforma el patron en un ejercicio de cadena cinetica cerrada, en ambos ejercicios hay una activacion del nucleo pero el pull up (dominadas) por tener las piernas libres tiene una mayor activacion de los paravertebrales y los jalones es lo contrario, hay mayor activacion del recto abdominal como estabilizador del movimiento dandole un mayor trabajo al dorsal ancho, las dominadas por tener mayor activacion muscular nos permite realizar un trabajo mas intenso que se traducira a un mejor desarrollo de la fuerza y mejor detalle en el trabajo de hipertrofia para la espalda, a diferencia de loa jalones que no nos permite trabajar con tanta intensidad lo que lo convierte en un ejercicio ideal para trabajo especifico y con un mayor volumen.

Los agarres: sin duda el mejor agarre para dominadas y jalones es el agarre prono (con el dorso hacia ti), ya que proporciona una mejor activacion tanto del dorsal ancho, pero el agarre supino (con la palma de la mano hacia ti) y neutro, te permiten manejar una mayor intensidad, ¿cual es mejor que el otro? Ninguno, sencillamente cambialos.

Longitud de agarre: tanto para jalones como para las dominadas el ancho de los hombros o longitud media, es lo mas ideal para desarrollar un mejor dorsal, trabajar con seguridad y intensidad.

Espero que esta mini informacion sea de mucha ayuda para poder armar una rutina mas eficiente de espalda.