Comment perdre du poids ?

Vous ne rentrez plus dans vos vêtements ? Vous êtes mal à l’aise et la glace vous renvoie une image que vous n’aimez pas. C’est évident et la balance le confirme ! Vous avez pris du poids, vous êtes en surpoids et proche de l’obésité.

Votre décision est prise, ça ne peut plus durer et il vous faut absolument maigrir ! Mais comment ? Voici la grande question. On fait le point pour vous guider ! 

Comment perdre du poids et atteindre ses objectifs ?

Perdre du poids n’est pas aussi simple qu’il n’y paraît ! Vous ne savez pas par où commencer et comment vous y prendre ? Pour maigrir durablement, il vaut mieux faire quelques ajustements alimentaires et quelques exercices plutôt que de se priver inutilement.

Tout d’abord, il est primordial d'être motivé, de choisir le bon moment et de ne pas se fixer des objectifs trop élevés. Enfin, il faut accepter une perte de poids moins spectaculaire.Ne pas envisager de perdre plus de 1 kilo par semaine. Le fait de changer définitivement ses habitudes et d'adopter une alimentation variée sont des facteurs clés de réussite. 

Pour commencer, il faut que vous cibliez vos objectifs à court, moyen et long terme pour perdre les kilos en trop qui vous tracasse. Donc en premier lieu, vous devez avoir des souhaits détaillés et précis. Par exemple, la 1re semaine vous voulez perdre 1cm de tour de taille, ensuite vous ferez le vœu de perdre 2kilos en 1 mois, puis, pour finir, vous vous projetterez une année plus tard avec une image de vous dont vous seriez fier.

Il est primordial de se fixer un plan si l’on souhaite tenir dans l’effort à long terme. Si vous n’arrivez pas à vous projeter dans l’avenir, c’est que vous n’y croyez pas avant même d’avoir essayé

La perte de poids demande plus de travail pour certaine personne que pour d’autre, tout simplement parce qu’il y a énormément de facteurs à prendre en compte comme la morphologie, la force d’esprit, les efforts fournis au quotidien… 

Les conditions d’un régime sérieux

Maigrir en à peine quelques jours sans aucun effort, perdre une dizaine de kilos en un mois sans les reprendre n’est pas un régime sérieux. Aucun régime miracle de ce type n'existe. A contrario, le fait de cumuler de mauvais régimes peut aboutir à prendre de plus en plus de poids. Voire à devenir obèse.

Vous pouvez réussir à perdre quelques kilos à deux conditions : changer vos habitudes alimentaires et augmenter votre activité physique. Si vous ne pratiquez aujourd'hui aucun exercice physique, il ne s'agit pas obligatoirement de faire du sport, mais une marche quotidienne ou un peu de natation chaque semaine peuvent déjà faire beaucoup.

Si vous devez perdre plus de cinq kilos, prenez l’avis d’un médecin ou diététicien. Un régime doit avant tout correspondre à la personne, sans quoi il ne pourra pas être tenu sur le long terme. L'idéal consiste donc à choisir une alimentation en lien avec son mode de vie.

Pour perdre du poids sans ressentir la faim, les fruits et légumes sont d'excellents alliés. Pauvres en calories, ils rassasient sans générer d'impact sur la balance. Les amateurs de viande pourront, quant à eux, s'orienter vers des régimes protéinés et pauvres en glucides. Il est aussi possible de manger varié, en plus petites quantités, en contrôlant l'apport calorique sur la journée.

L'objectif : dépenser plus de calories que ce que l'on consomme, afin de puiser dans les réserves de graisse. 

Pourquoi faut-il éviter les régimes express pour perdre du poids ?

Les régimes trop restrictifs, qui excluent certaines catégories d'aliments, sont les plus dangereux. Prendre de bonnes habitudes alimentaires et pouvoir les tenir sur le long terme est ainsi primordial pour perdre du poids efficacement.

Car des kilos perdus trop vite risquent d'être repris dès le retour à une alimentation normale. Le jeûne ou les régimes très faibles en calories peuvent aussi générer une frustration, qui pourra se traduire par des envies incontrôlables d'aliments gras et sucrés. Pour maigrir sans  reprendre du poids, il est donc essentiel de prendre son temps. 

Comment savoir le poids à perdre ?

En premier lieu, calculer votre Indice de Masse Corporelle (IMC)Cet indice, quoique ancien, est reconnu par L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) Il est utilisé couramment bien qu’imparfait. Le surpoids et l'obésité sont notamment identifiés en utilisant l'indice de masse corporelle (IMC = poids en kg/taille² en m).

Chez les adultes, un IMC supérieur ou égal à 30 définit l'obésité, le surpoids étant défini par un IMC compris entre 25 et 30. L'indice de masse corporelle (IMC) est ainsi utilisé pour estimer le poids idéal en fonction de la taille.Puis, calculez votre Indice de Masse Grasse (IMG), ce qui vous permettra de bien évaluer la mauvaise graisse à éliminer et ne pas perdre de la masse musculaire.

En effet, deux personnes peuvent avoir le même IMC, mais des profils de corpulence différents, plus ou moins à risque pour leur santé. Car au-delà de l'IMC, c'est surtout la présence de graisse abdominale qui élève les risques cardiovasculaires.

La prise de graisse est accentuée notamment avec l’âge. Or, elle ne se voit pas forcément ! En effet, ce n'est pas la graisse sous-cutanée qui est toxique quoiqu'inesthétique, mais la graisse abdominale ou graisse viscérale.

 

Les règles de base pour perdre du poids

Pour changer votre alimentation, il faut réduire modérément les apports caloriques, c'est à dire d'abord les matières grasses et les sucres rapides. Il faut absolument respecter les bonnes pratiques alimentaires en y ajoutant quelques règles simples. 

• Ne pas sauter de repas, surtout le petit déjeuner qui doit rester copieux. Faites un repas léger le soir ;

• Ne rien manger en dehors des repas. Si vous avez faim entre les repas, boire un grand verre d'eau, un café ou un thé sans sucre. Boire aussi avant le repas ;

• Continuer à manger des féculents à chaque repas : pâtes complètes, riz complet, patate douce... Ils procurent un sentiment de satiété et apportent l'énergie dont vous avez besoin, ainsi que des fibres. En revanche tout ce qui les accompagne est à limiter : sauces grasses, beurre, fromage, crème fraîche, etc… ;

• Supprimer les boissons gazeuses sucrées ;

• Supprimer les alcools dans votre alimentation, faites-en sorte que cela reste occasionnel.

• Éviter de manger hors de chez vous car il sera plus difficile de contrôler votre alimentation.

• Choisissez des viandes maigres et privilégiez les volailles, sans la peau, les poissons et les crustacés ;

• Attention aux graisses cachées : évitez toutes les viandes en sauce, la charcuterie grasse, les gratins riches en lait, beurre ou crème, gruyère et œufs, les fritures, les viennoiseries et les pâtisseries, les sucreries et le chocolat, les glaces, les gâteaux apéritifs ;

• Mangez des légumes à volonté et sous toutes leurs formes ;

• Mangez plusieurs fruits par jour, faites-vous des milkshakes avec du lait de soja lorsque vous avez faim dans l’après-midi pour votre collation.

Choisissez bien le mode de cuisson des aliments :

• Les viandes : grillées ou rôties ;

• Les poissons : grillés, cuits au four ou au micro-ondes, ou en papillote ;

• Les légumes : à la vapeur, à l'étouffée ou au micro-onde

• Composez les assaisonnements et les sauces les moins gras possible

Pour ne pas perdre les bonnes propriétés des aliments, la meilleure cuisson reste celle à la vapeur. 

Comment perdre du poids durablement ?

Pour perdre du poids, il faut s'appuyer sur quelques principes solides :

• Se donner du temps, un mois pour perdre 2 à 3 kilos ;
• Prévenir les fringales et la fatigue ;
• Bien se tenir aux règles fixées au départ ;
• Éviter les carences en vitamines et minéraux ;
• Ne pas utiliser de médicaments pour régime ;
• Garder un maximum de plaisir à manger.

Pour perdre du poids, il est bon de savoir choisir les aliments les moins énergétiques, tout en respectant ces règles nutritionnelles. Il est donc utile de connaître en gros la valeur nutritionnelle de quelques aliments courants. Ceci afin de ne pas dépasser le nombre de calories par jour. 

Pratiquer une activité physique régulière

Aucun régime ne peut se pratiquer sans activité physique régulière. L’activité physique participe à une stabilisation du poids et répartit harmonieusement la masse musculaire afin d'aboutir à une modification de la silhouette. Pratiquer à minima 2 à 3 séances d'environ 30 à 40 minutes de sport chaque semaine.

Pour les pratiquant de musculation, je conseillerai plus un minimum de deux séances d’une heure et quart par semaine. Faire des exercices de gymnastique, de la marche, du jogging, de la natation, du vélo. Effectuer une activité physique de façon régulière et surtout progressive. Prendre l'avis de votre médecin en cas de surpoids important étant donné les risques articulaires ou cardio-vasculaires.

Allez voir l'article sur le circuit training, grâce à des séances intensives de 15 à 20 min, vous perdrez beaucoup plus de poids qu'en faisant de la simple course à pieds. Cette solution accompagnée d'une bonne alimentation est radicalement efficace.

Programme de reprise progressive d’activité pour perdre du poids

À titre d’exemple, une personne sédentaire en surpoids peut suivre le programme progressif d'activités suivant :

• Marche nordique 2 à 3 fois par semaine pendant un mois et programme de re-tonification musculaire à suivre chez soi

• Marche nordique, vélo elliptique ou vélo classique en variant les allures 3 fois par semaine pendant un mois et musculation au poids de corps chez soi.

• Alternance de marche et de course en suivant un plan jogging débutant de 8 semaines et programme de musculation au poids de corps en circuit training

• Programme de course en fractionnés, en variation d'allures (intervalles courts d'intensité très élevée puis intervalles à vitesse modérée pour récupérer) et exercices de musculation avec haltères

En résumé on vous donne 7 astuces pour maigrir plus rapidement

• Il faut commencer par savoir lire une étiquette alimentaire ! Cela peut paraître bête, mais beaucoup ne savent pas vraiment ce qu’il achète et ne s’intéressent jamais à ce qui est écrit au dos de l’aliment.  Ils s’intoxiquent donc tous les jours en mangeant tout et n’importe quoi sans en être conscients. 

• Il faut beaucoup boire. Si vous n’avez pas lu l’article sur les bienfaits de l’eau, je vous invite à y aller. (Article « Les bienfaits de l’eau en musculation »)

• Évitez les aliments à index glycémique élevé comme le pain nature, les pâtes, pomme de terre cuite au four, sucre de table, dattes …

• Modifier son train de vie ! Ce point est pour moi crucial. On pourrait croire que le problème provient principalement de la gourmandise alors qu’il vient en fait essentiellement des mauvaises habitudes.

Par exemple quand vous rentrez du travail et que vous avez pour coutume de manger du pain ou tout ce qui vous passe sous le nez, vous allez vous forcez à ne plus le faire, et manger à la place un fruit ou plusieurs (si vous aimez les pommes ce sont d’excellents fruits coupe-faim).Cela comblera votre sensation de satiété, mais il faut avant tout que vous soyez fort et que vous commenciez à reprendre les choses en main. 

• Manger du gras ! Eh oui, mais attention, les omégas 3 ont de nombreux bienfaits (aller voir sur l’article « Comment subvenir aux besoins nutritionnels de notre organisme ? ») sur la santé ont la particularité d’être d’excellent brûleur de graisse notamment au niveau viscéral.

• Ne pas trop boire d’alcool ! Pour vous donner une idée, 1g de protéine fait 4kcal, 1g de glucide fait 4kcal, 1g de lipide fait 9kcal et 1g d’alcool fait 7kcal. Vous l’avez compris, l’alcool est très calorique et il suffit juste que vous le buviez avec un soft (soda …) pour que vous preniez facilement des kilos en trop.

Les alcools les moins néfastes sont la bière brune et le vin rouge, mais ça ne vous empêchera tout de même pas de prendre énormément de calories. N’oubliez pas que si vous devez en boire, essayer vraiment de le faire avec modération et d’espacer les verres d’alcool avec des verres d’eau. 

• Et le dernier point tant attendu est bien évidemment le sport ! La liaison entre le sport et la perte de graisse est connue de tous, mais peu osent se lancer. C’est la solution la plus efficace quand on souhaite perdre du poids. Aller on se lance et on s'y met !