制定健身饮食计划，关键在于平衡蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入，同时确保充足的微量营养素，以支持训练效果和身体恢复。
以下是一步步指导：
- 确定目标：首先明确您的健身目标（减脂、增肌或维持体重），这将决定您的热量摄入和宏量营养素比例。
- 计算基础代谢率(BMR)和总日常能量消耗(TDEE)：使用公式估算您的BMR，然后根据活动水平调整得到TDEE。减脂需创造热量赤字（摄入少于消耗），增肌则需热量盈余。
- 设定宏量营养素比例：•蛋白质：对于大多数健身者，每天摄入体重每公斤1.6-2.2克蛋白质有助于肌肉恢复与增长。•碳水化合物：根据您的目标调整，减脂期可降低摄入，增肌时则需较多，约体重每公斤2-5克。•脂肪：约占总热量的20%-30%，确保摄入健康脂肪来源，如鱼油、坚果和橄榄油。
- 规划餐食：•早餐：高蛋白（如鸡蛋、希腊酸奶）、复合碳水（燕麦）和蔬菜水果，为一天提供良好开始。•午餐和晚餐：均衡搭配瘦肉（鸡胸肉、鱼）、大量蔬菜和适量的全谷物或薯类作为碳水来源。•加餐：坚果、酸奶或蛋白质奶昔，帮助控制饥饿感，避免过量进食。•水分：保证充足水分摄入，特别是在训练前后。
- 适时调整：根据身体反馈和进展，适时调整饮食计划。可能需要几周时间来观察效果并作出相应调整。
- 追踪记录：使用应用程序记录饮食，监控宏量营养素摄入，确保符合个人目标。
关于食材
1.首选鸡胸肉，高蛋白且价格实惠，是健身人士常选的食物。
2.牛肉，高蛋白、低脂肪，富含锌、铁等矿物质，健身的人也常吃。
3.虾仁，含有丰富的蛋白质和有益的脂肪，同时富含镁、钾等矿物质，具有抗氧化作用，这个健身的人也常吃。不过要选择煮或蒸的方式来做，不要用油炸的，炸的热量太高了。
4.蛋白棒，可以作为代餐食用，扛饿，高蛋白、低热量。一根fiboo蛋白棒的蛋白质含量，约等于两倍牛奶，但热量却比一个苹果的热量还低。有多种口味可以选择，小包装，开袋即食，可以当代餐，也可以当解馋零食。
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