Ejercicio en casa

Si usted está ocupado y no es capaz de levantarse temprano en la mañana o no tiene tiempo para el gimnasio, sólo tiene que seguir este trabajo de 20 minutos en casa para mantenerse saludable y en forma.

1. Jog: En un solo lugar durante 3 minutos.

2. Jumping Jacks: 25 repeticiones,

• Al aterrizar, doble ligeramente las rodillas para reducir el impacto en las articulaciones de la rodilla.

1. Crunches: 15 repeticiones

• Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia fuera. Apoye su cuello con sus manos. Mantenga el cuello en línea recta con la columna vertebral. Flexione su cintura para levantar el torso superior de la estera. Baje usted mismo hasta que la parte posterior de sus hombros toque la estera.
  Músculo trabajado: Rectus Abdominis

1. Puentes de Cadera: 10 repeticiones

• Acuéstese sobre su espalda. Con las manos en un ángulo de 90 grados al suelo, levante su cuerpo del suelo para formar una línea recta, una especie de puente, desde los hombros hasta la rodilla. La posición debe parecerse a una mesa ... tus manos y piernas como las piernas de la mesa y tu parte superior del cuerpo a tus rodillas como la superficie. Mantenga esta posición durante dos segundos. Apriete los glúteos (los músculos de los glúteos) y luego bájese.
  Músculo trabajado: Parte inferior de la espalda, isquiotibiales y glúteos.

1. Step-up's: 1 minuto

• Usted necesitará un solo paso para esto.
  Músculo trabajado: isquiotibiales, glúteos, caderas.

1. Crunches Inversa: 15 repeticiones

• Acuéstese boca arriba con las manos sobre los costados. Mantén las rodillas dobladas. Lleve las rodillas hacia la cabeza, hasta que sus caderas vienen ligeramente fuera del piso. Mantenga esta posición por un segundo, y luego baje las rodillas.
  Músculo trabajado: abdominales inferiores y oblicuos.

1. Alpinistas: 1 minuto.

• Tome sus manos y rodillas y levante sus rodillas como un sprinter del bloque que comienza. Corre en esa posición, apoyando la parte superior del cuerpo con las palmas de las manos. Mantén tu espalda recta.
  Músculo trabajado: tríceps, músculo deltoides, glúteo, caderas, isquiotibiales, terneros.

1. Flexiones: 15 repeticiones.
   Músculo trabajado: tríceps, deltoides, pectorales.

2. Empujones: 1 minuto

• Párate derecho. Ahora, caiga a una posición agachada. Inmediatamente empuje las piernas hacia atrás en los dedos de los pies, en la posición de empuje hacia arriba, ahora saltar para jalar las piernas hacia el pecho, en posición de cuclillas, a continuación, levantarse derecho.
  Músculo trabajado: brazos, piernas, pecho y espalda baja.

• Muy importante *

• Refrésquese caminando alrededor, hasta que su ritmo cardíaco comienza a volver a la normalidad.
• Estirarse.
• Un descanso de algunos minutos es necesario entre el ejercicio. La forma apropiada es importante. No aguante la respiración. Beba agua durante el entrenamiento. Este entrenamiento se dirige a todo el cuerpo, mejora la eficiencia cardiovascular y tonifica y fortalece el cuerpo.