ลดความอ้วน การออกกำลังกายอย่างไรให้ลดไขมันสูงสุด Cardio Zone2 แค่เดินหรือจ๊อกกิ๊งเบาๆเท่านั้น

ในบทความนี้จะมาพูดเรื่องอาหารแต่ละอย่างที่เรากิน ถ้ากินมากไปจะสะสมไวเป็นไขมันส่วนเกิน ซึ่งเป็นสาเหตุหลักๆ ที่ทำให้อ้วน และจะกล่าวถึงวิธีการออกกำลังกายเบาๆเท่านั้นเพื่อลดสลายเผาไขมัน ด้วยการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่แค่ cardio zone2 เท่านั้น ก็สามารถลดความอ้วนได้อย่างประสิทธิภาพแล้ว โดยผู้เขียนพยายามจะเลี่ยงคำศัพท์ทางเทคนิคเพื่อให้ผู้อ่านได้เข้าใจง่ายๆและเห็นภาพใหญ่ๆ ได้อย่างชัดเจน

<<<--- 1) อาหารขาเข้าร่าง --->>>

จัดหมวดหมู่ของอาหารตามหลักโภชนาการดังนี้
1.1 สารอาหารหมู่หลัก – Macronutrients หรือ บางคนเรียกสั้นๆว่า Macro : เป็นพลังงานหลักต่อร่างกาย มีดังนี้
• Carbohydrates : เช่น แป้ง ข้าว จะถูกย่อยสุดท้ายเป็นน้ำตาล หรือ กลูโคส(Glucose) และส่งจ่ายกระจายเป็นแหล่งพลังงานตามส่วนต่างๆของร่างกาย, Carbohydrate ที่เหลือจะถูกเก็บไว้ในรูปของไกลโคเจนไว้ที่กล้ามเนื้อและตับ ซึ่งจำกัดปริมาณหรือมีโควต้าในการจัดเก็บ ส่วนเกินโควต้าในจะถูกเก็บในรูปไขมัน
• Proteins : เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ สุดท้ายจะถูกย่อยเป็น กรดอมิโน เช่นเดียวกันกับข้างต้น ส่วนเกินจะถูกจัดเก็บไว้ในรูปไขมัน
• Fats : เช่น ไขมันจากสัตว์ /พืช ส่วนที่ใช้เกินจะถูกเก็บในรูปของไขมัน

1.2 สารอาหารหมู่รอง – Micronutrients เราจะข้ามไปไม่กล่าวในบทความนี้
• Vitamins
• Minerals

<<<--- 2) ขาจัดเก็บ --->>
เห็นแล้วว่า อาหารหลักกลุ่ม Macronutrients ส่วนที่บริโภคเกินมานั้น สุดท้ายแล้วจะถูกสะสมเป็นไขมันทั้งสิ้น เป็นสาเหตุหลักของความอ้วน และเป็นสิ่งที่น่าอัศจรรย์ยิ่งนัก ที่ร่างกายออกแบบมาให้เซลล์ไขมันสามารถขยายการเก็บสะสมไปเรื่อยๆเหมือนจะไม่มีที่สุดสุด จึงไม่ต้องแปลกใจอะไรที่บางที่เราเห็นคนที่มีน้ำหนักเป็นร้อยๆกิโลกรัมเลยทีเดียว

วิธีที่ดีที่สุดเป็นเป็นธรรมชาติมากที่สุดในการลดความอ้วนคือ การออกกำลังกาย และการเลือกกินอาหารตามสัดส่วนที่เหมาะสม

<<<--- 3) ขาเผาออก : โดยการออกกำลังกาย --->>

เรามาดูแหล่งพลังานที่ใช้ขณะออกกำลังกายกันก่อน มีดังนี้ :

1. คาร์โบไฮเดรต : อยู่ในรูปกลูโคสหรือน้ำตาลที่ไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือด และในรูปของไกลเจนไว้ที่กล้ามเนื้อและตับ
2. ไขมัน : สะสมอยู่ในเซลล์ไขมันกระจายทั่วไปตามร่างกาย
3. โปรตีน : มีบทบาทน้อยมากขณะออกกำลังกาย
   แหล่งพลังงานพวกนี้ มาจาก Macronutrients ที่เรากินเข้าไปนั่นเอง

โดยลำดับการใช้พลังงานในระหว่างการออกกำลังกาย เป็นไปตามขั้นตอนนี้ :

ขั้นที่ 1 เผาน้ำตาลในกระแสเลือด
ขั้นที่ 2 เผาไขมันมาเป็นพลังงาน
ขั้นที่ 3 เผาไกลโคเจน ที่สะสมในกล้ามเนื้อและตับมาเป็นพลังงาน

ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายประเภทไหนร่างกายจะ เผาน้ำตาลในกระแสเลือด(1) มาใช้เป็นพลังงานก่อนเสมอ หลังจากนั้นร่างกายจะไปเผาไขมัน(2) หรือเผาไกลโคเจน(3)มาเป็นพลังงานนั้นขึ้นอยู่กับประเภท ความหนักเบาของการออกกำลังกาย โดยวัดจากอัตราการเต้นของหัวใจ

ในที่นี้เราต้องการลดความอ้วน จึงต้องใช้พลังงานจากไขมันให้ได้มากที่สุด โดยการ ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate) ให้อยู่ในช่วง Cardio Zone 2

!!! Cardio Zone 2 สลายไขมันได้ดีที่สุด เป็นการลดความอ้วน ลดไขมันที่มีประสิทธิภาพ ‍!!!

ในทางวิทยาศาสตร์การกีฬานั้น ใช้อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคนในแต่ละอายุ = (Maximum predicted Heart rate:MPHR) เป็นตัวตั้งในการแบ่ง Cardio Zone ที่ใช้ชี้การใช้แหล่งพลังงานที่ใช้ในขณะออกลังกาย

มีสูตรการคำนวณดังนี้ MPHR = 220 – อายุ -->> จำตรงนี้ไว้เพราะจะเป็นตัวตั้งต้นคำนวณค่า cardio zone
เช่น คนอายุ 30 ปี คำนวณได้ [ MHR = 220 - 30 = 190 ] ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคนอายุ 30 คือ 190*** มีหน่วยเป็น ครั้งแต่นาที (Beat Per Minute : BPM)

โดยเราจะแบ่ง Cardio Zone เป็น 5 โซนดังนี้ :

ตัวอย่างการคำนวณ 5 cardio zone ของคนอายุ 30
zone1 = [190x50%] - [190x60%] = 95 - 114 BPM
zone2 = [190x60%] - [190x70%] = 114 - 133 BPM ***
zone3 = [190x70%] - [190x80%] = 133 - 152 BPM
zone4 = [190x80%] - [190x90%] = 152 - 171 BPM
zone5 = [190x90%] - [190x100%] = 171 - 190 BPM

ในปัจจุบันนี้มีนาฬิกาจับอัตราการเต้นของหัวใจมากมายหลายยี่ห้อให้เลือกซื้อ แต่ถ้าใครไม่มีนาฬิกาดังกล่าว ก็สามารถสังเกตุจากการหายใจ หรือระดับความเหนื่อยของตัวเอง ขณะออกกำลังกายก็ได้ เพื่อเป็นการประมาณการคร่าวๆได้ ตามที่อธิบายไปแล้วในตารางข้างต้น การออกกำลังกาย cardio zone 2 นั้นเป็นการออกกำลังกายแบบเบา สามารถพูดคุยสนทนาได้ และไม่เหนื่อยมาก

สรุป
ถ้าต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ให้เน้น Zone2-3
ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ลดไขมัน ให้เน้น Zone 2 ต้องใช้เวลาต่อเนื่อง ซึ่งจะกล่าวต่อไป
ถ้าออกกำลังทั่วไปเพิ่มความฟิตเน้น ให้เน้น Zone4

เป็นที่น่าดีใจที่ธรรมชาติออกแบบร่างกายมนุษย์ให้เผาผลาญไขมันสะสมได้โดยไม่ต้องเหนื่อยมากเลย เพียงแต่ต้องใช้เวลาอย่างต่อเนื่องเท่านั้นเอง

<<<== 4) ออกกำลังกายตอนไหนดี ควรกินอาหารก่อนหรือไม่ ก่อน Cardio Zone2 ??? --->>>

จากรูป ... จะเห็นว่าตอนท้องว่างเป็นช่วงที่ดีที่สุดของการกำลังกายใน Cardio Zone2 เรามาดูขั้นตอนการใช้พลังงานแต่ละชนิดกัน

ในขั้นตอนที่ 1 : ร่างกายจะใช้น้ำตาลที่ไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือดให้หมดไปก่อน ซึ่งได้มาจากอาหารมื้อก่อนหน้าที่กินเช้าไป โดยส่วนใหญ่จะใช้เวลาประมาณนาทีที่ 30-45 ถึงจะใช้น้ำตาลได้หมด ขึ้นอยู่กับแต่ละคนว่ามีน้ำตาลในกระแสเลือดมากในระดับไหน

ในขั้นตอนที่ 2. เมื่อน้ำตาลในกระแสเลือดหมดไป จึงไปดึงไขมันสะสมมาใช้

ดังนั้นในขณะที่เราท้องว่างเป็นเวลานาน เช่น ก่อนมื้อเช้าจึงเป็นช่วงที่ดีที่สุด หรือห่างจากมื้ออาหารเป็นเวลานานๆ ถือว่าเป็นการช่วยย่นเวลาในการเข้าถึงการเผาไขมันได้เร็วยิ่งขึ้น

นอกจากนี้การออกกำลังกายก่อนมื้อเช้า ยังช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญในร่างกายให้ตื่นตัว ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพในเวลาที่เหลือของวันนั้นๆ จึงเป็นการลดการสะสมอาหารขาเข้าที่กินเกินเข้าไปใหม่อีกด้วย

บทสรุป นอกจากการควบคุมในเรื่องของการออกกำลังกายแล้ว เรายังต้องควบคุมการทานอาหารที่ควบคู่กันไป โดยกล่าวได้ว่า อาหารมีผลต่อการลดความอ้วนถึง 80% เลยที่เดียว ส่วนการออกกำลังกายมีผล 20%

ขอบคุณข้อมูลบางส่วนจาก หนังสือ ACE’s Essentials of Exercise Science for Fitness Professional by American Council on Exercise

Ploy_Lin