Muscle Cramps; How to stop it?/ Kas Krampları; Nasıl önleyebiliriz? [Eng/ Tr]

[Summary ENG]

In today's post, I want to talk to you about muscle cramps. In a sports activities, the inability of relaxing of a muscle or a muscle group after sudden and involuntary contraction is called muscle cramp. The duration of this painful situation can be 15-20 seconds or much longer. The most commonly known causes of muscle cramps are liquid and mineral loss (lack of magnesium, potassium, and calcium).

Pregnancy, aging, weak muscle strength, malnutrition, and compelling physical activities are some of the risk factors of cramps. To prevent muscle cramps; enough liquid and electrolyte consumption, increasing physical adequacy, using suitable shoes, doing stretching exercises after spots activities and vitamin B supplementation is important.

image source

---

[TR]

Bugün sizlere anlatnak istediğim konu; kramp. Gecenin bir yarısı bacağında büyük bir ağrı ile uyanmayanımız pek azdır, sanırım. Yaz tatilinde, denizde şöyle bir açılmışken, birden bacağımızda hissettiğimiz acı tarifsiz, yanımızda kimse yokken suda öylece kalmak korkutucudur.
Ve yine en savunmasız anlarından biri olan; gün boyu masa başında çalışıp yorulduğumuz ve hatta sıkıldığımız anlarda, üstelik uykumuzda gelmiş, şöyle bir arkamıza yaslanıp, esneye esneye kollarımızı açıp ayaklarımızı uzatıp, kendimizi esnetmeye başlamışken o en rahat hissettiğimiz anda birden bacağımıza ya da boyun kaslarımıza saldıran kramp bizi gafil avlamış ve günün en büyük tuzağına düşürmüştür, zirveden aşağı çakılmak bu olsa gerek… sonrası acı içinde kıvranma ve panik halinde bir derman arama. Bu ani ve acımasız durum hepimiz için tam bir baş belasıdır.

image source

Peki kramplar neden oluşur?

---

Aslında kramptan korunmanın mantığı cok basit ama çoğu zaman aklımızda tutmamız bir o kadar da zordur. Küçük işler hep unutulur, ihmal edilir
Altta yatan bir pataloji yok ise kramp oluşma mekanızması yorgunluk ve soğuga bağlıdır diyebiliriz. Aslında bu iki durumda da kramp oluşma mekanizması aynıdır.
Burada kan dolaşımının bir şekilde bozulması, yavaşlaması ve taşıdığı içeriğin orantısal olarak değişmesi etkilidir. Yorgunlukta artan sıvı kaybı ve kalsiyum, magnezyum, potasyum eksiklikleri , kas hücrelerinin enerji tüketmesi sonucunda ortaya çıkan laktik asit=> laktat döngüsü, yine yorgunluğa ve soğuga bağlı kas hücresi oksijenlenmenin azalmasıda, kasılan bu yapının yine aynı şekilde gevşemesine engel olmakta.

image source

Neler yapabiliriz?

---

• Uygun ayakkabı seçimi yapmak sadece kramplar için değil her türlü bedenimize yapabileceğimiz en büyük iyilik.
• Uzun süreli ayakta durma, yürüyüş ve spor öncesinde ve sonrasında germe egzersizleri, kaslarınızı etkili ve kolay çalışmaya hazırlar.
• Gece krampları için, yatmadan önce ılık bir duş, özellikle ayaklarımız için kısa süreli germe uygulamaları, uyuduğunuz odanın çok soğuk olmaması kramplardan korunmak için bazı tedbirlerdir.
• Özellikle yaz aylarında sıvı alımınına dikkat etmek, terleyerek kaybettiğimiz elektrolitleri tekrardan almak önemli,
• Potasyum , kalsiyum, b vitamini ve sodyum zengini beslenme alışkanlıkları edinmeli,
• Kafein ve sigaradan (bunu yapabileceğime, çok inanamıyorum) uzak durmalıyız.

references:

---

• https://www.britannica.com/science/muscle/Twitch-and-tetanus-responses#ref524469
• https://www.nhs.uk/conditions/leg-cramps/#what-causes-leg-cramps