P3) 뇌에 좋은 운동은 따로 있다? : 독서 잘하는 운동법

거의 모든 사람이 운동이 건강에 좋다는 것은 알고 있습니다.
하지만 현실적으로 운동하는 사람의 비율은 그렇게 높지 않은데요.

운동을 안 하는 이유야 여럿이 있습니다

이렇게 게을러서 가지 않는 것도 있지만
학생들의 경우 공부하느라 바빠서 못 가는 경우가 많지요

하지만 공부를 위해서라면 더욱더 가야 합니다.

이를 알기 위해서 우리의 뇌가 애초에 왜 만들어 졌는지부터 알아야 합니다.
아래 그림에 나온 맛있는 멍게는 뇌가 없습니다.

유생 시절에는 신경이 있었는데 자리를 잡고 움직일 필요가 없어지면 가장 먼저 자신의 뇌를 먹습니다.

다음으로 잠 많은 귀여운 코알라 입니다.

코알라는 진화를 하면서 나무위에 지내는 시간이 많아졌고 그만큼 운동할 필요가 없어졌습니다. 그러다 보니 코알라의 뇌는 상당부분이 척수액으로 대체되었습니다.

이렇게 볼 때 우리 뇌는 애초에 움직임을 위해 만들어 진 것입니다.

운동을 하면 좋은 점으로는
치매 예방, 콜레스테롤 수치 개선, 림프 순환, 심혈관 질환 예방, 면역 체계 강화 등 여러 건강적 이점이 있지만 여기서는 교육적 이점만 말해보겠습니다.

운동을 하면 직접적으로 교육에 도움이 되는 부분은

자신감 상승 (테스토스테론 증가)
기억력 증가 (BDNF 증가)
스트레스 감소 (엔돌핀 증가)

자신감 상승

저의 경우 고등학교 말에 과체중과 비만사이를 오가며 고생했습니다. 어른들은 다 키로 간다고 하지만 그게 거짓말이었다는 것을 알게 된 후로 살을 빼기로 결심했습니다. 먹는 것을 너무 좋아하여 먹는 것을 그대로 먹되 매일 헬스장에 가기로 했습니다. 그렇게 누워있던 런닝머신에서 경보를 하던 헬스장에 가다 보니 살이 빠져졌었습니다.

저에게는 이게 삶에서 큰 주춧돌로 작용하였습니다. 이 성취감 덕분에 다른 일을 할 수 있다는 자신감도 갖게 되었습니다. 이렇게 운동을 통해 자신감을 갖게 되는 것은 저만이 아니라 인간이라면 당연히 갖게 되는 현상입니다

위 표는 처방 별 우울증 해소 결과입니다.
검정 바는 우울증에서 완전해소, 흰색은 조금 해소 회색은 다시 우울증이 왔다는 것입니다.
그래프의 맨 왼쪽부터 운동, 투약, 복합입니다.

보시면 놀랍게도 약을 먹는 것보다 운동을 한 것이 우울증 해소에 효과적입니다.
이는 운동을 할 때 나오는 호르몬인 세로토닌, 엔돌핀, 아드레날린 등의 작용입니다.
여기서 가장 중요한 것은 테스토스테론입니다.

테스토스테론은 남성호르몬이라고도 불리는 호르몬인데 공격성, 진취성, 자신감을 높여줍니다. 쉽게 생각하면 공부도 하나의 과제입니다. 자신이 잘해낼 수 있다고 믿는 사람이 당연히 더 잘해냅니다. 운동으로서 성취감을 맛보고 이를 통해 자신감을 쌓아서 공부에도 이어지게 할 수 있습니다.

기억력 증가
운동을 하게 되면 BDNF 생성이 늘어납니다. BDNF(Brain-derived neurotrophic factor)란 뇌유래신경영양인자로 쉽게 예기하면 뇌가 성장할 수 있게 도와주는 것 입니다.

BDNF가 생성되는 활동으로는 명상, 수면, 영양, 운동 등 이 있지만 그중 운동이 매우 강력합니다.

표에서 보시면 위의 굵은 선은 운동을 한 그룹이고 밑은 운동을 하지 않은 그룹의 BDNF 차이입니다.

위 표 또한 동맥과 정맥의 BDNF양을 측정한 것입니다.
휴식기간 보다, 2시간 운동, 4시간 운동 시 BDNF증가가 엄청나다는 것을 쉽게 확인할 수 있지요.

뇌로 가는 혈류량이 증가하기 때문에 뇌의 기억 능력도 올라갑니다.

이외에 운동이 숙면을 도와줘서 기억력 증진에 도움을 주지만 수면은 다음에 다른 글로 다룰 것이니 넘어가겠습니다.

3.스트레스 감소

조사에 따르면 인터넷을 하거나 TV를 보는 것보다 운동을 했을 경우 스트레스가 많이 감소한 것으로 나왔습니다. 스트레스를 가볍게 볼 수 있는데, 스트레스 호르몬인 코티졸이 많아지면 뇌는 신경세포를 줄입니다. 한마디로 맨날 스트레스 받다보면 뇌가 자신을 죽이기 시작한다는 말이죠. 또한 청소년기 스트레스 해소법을 제대로 익혀놓지 않으면 성인이 되서 흡연, 음주, 과식 등 좋지 않은 방법으로 스트레스를 해소할 가능성이 높습니다.
(운동이 스트레스를 줄 수 도 있는데 이것을 피하는 방법은 뒤에 알려드리겠습니다)

아직도 운동 = 공부 라는 공식에 의심이 가실까봐 연구자료를 더 가져왔습니다

위 도표에서 파란색은 운동을 한 그룹, 빨간색은 그렇지 않은 그룹의 변화입니다.
지표는 왼쪽부터 종합, 읽기, 수학, 스펠링 입니다.
말이 필요 없이 운동한 그룹이 훨씬 증가했네요.

이 도표는 학업 성적과 체력 성적의 학년별 상관성입니다.
직관적으로 체력성적이 높을수록 학업성적이 높다는 것을 알 수 있지요
이는 미국의 결과기 때문에 한국과는 다를 수 있지만 그래도 공부와 체력의 관계는 명확합니다.

이렇게 운동과 학업간의 관계가 명확하다 보니

미국의 여러 학교에도 운동을 추가하고 있습니다.

이렇게 운동의 효과가 명확하니 운동을 해야하는 것은 알겠는데 어떤 운동을 어떻게 하는지가 문제겠네요.

여기에 대한 단서로 사망률과 관련된 운동 연구가 있습니다.
사망률은 심혈관계 질환과 관련 있는데, 심혈관계 질환 예방 운동은 BDNF 생성과 연관이 있습니다.

도표에서는 MET라는 신진대사 비율(산소가 필요한 정도)와 사망률에 따라 운동의 종류를 분류해 놓았습니다. 초록색 박스안에 있는 수영, 롤러블레이드 타기, 계단 타기 등이 추천되는 운동 입니다.

계단 타기는 짧은 시간에 할 수 있고, 별다른 지시가 필요 없으며, 성취감을 줄 수 있는 매우 좋은 운동입니다. 계단을 내려갈 때는 무릎이 다칠 위험이 커지지만 오를 때는 위험도 훨씬 적습니다.

가장 효율적이다 보니 저희 퓨처아카데미 학생들도 매일 35층 계단을 타고 있습니다.

이외에 근력운동을 하시고 싶은 분들도 있을 텐데요. 헬스장에서 하는 근력운동은 기억력도 증가시킬 수 있고 우리 몸의 청소부인 림프순환도 촉진시키지만 짧게 해야 합니다. 왜냐하면 40분 이상 고강도 근력운동을 지속하면 스트레스 호르몬인 코티졸이 나오기 때문입니다.

그래서 퓨처아카데미에서는 비만 위험도 높은 학생 위주로 가끔씩 짧게 진행하고 있습니다.

자신의 운동능력이 어느정도 인지 측정하고 싶다면 무료 운동능력 측정소인 국민체력 100이 있습니다. 이곳에서 체성분 검사, 운동능력 검사, 처방 까지 모두 무료로 진행할 수 있으니 한번 이용해 보는 것도 좋겠네요
http://nfa.kspo.or.kr/front/main/main.do?menu_seq=0

국민체력100nfa.kspo.or.kr

국민체력 100이 너무 멀다면 지역 보건소에서 체력 측정을 진행해주는 경우도 많습니다.

운동은 시간이 나서 하는게 아니라 만들어서 하는 것이라고 했습니다. 글이 도움이 되셨다면 오늘부터 바로 운동을 시작해 보시는 게 어떨까요? 연구결과에 따르면 10분만 운동하더라도 인지능력이 14% 증가한다고 합니다.

오늘은 왜 운동이 최고의 독서전략인지 알아보았습니다.
한국 자료가 부족하여 영어 자료가 많이 나왔네요.
몸도, 머리도 건강한 4차혁명밴드가 되었으면 합니다.
긴 글 읽어 주셔서 감사합니다.