Para mantener un estilo de vida saludable es importante tomar en cuenta la actividad física, ya que esto compone el 30% de nuestra salud y el 70% lo que comemos.
To maintain a healthy lifestyle it is important to take into account physical activity, as this makes up 30% of our health and 70% of what we eat.
Por eso hoy os traigo mi rutina de ejercicio, esta debe ser variante luego de transcurrir tres meses, puesto que después de ese tiempo el musculo puede acostumbrarse a la rutina y no seguir trabajando o desarrollándose como deseas.
That's why today I bring you my exercise routine, this should be varied after three months, since after that time the muscle can get used to the routine and not continue working or developing as you wish.
Si al comenzar sientes necesidad de abandonar o no querer seguir, no desistas un paso a la vez, si un día de la semana no pudiste entrenar no pasa nada, recuerda que todo es un proceso, solo es cuestión de tener un poco de disciplina. Otro detalle muy importante los resultados no llegan solos ni se ven de la noche a la mañana, recuerda esto primordialmente es para mejorar tu salud resistencia y prevenir o disminuir enfermedades cardiacas, fortalece nuestro musculo incluyendo el corazón. Dile adiós a tus dolores musculares, al dolor de cabeza, mejora nuestro nivel de eficiencia al momento de desempeñarnos. En el caso que desees resultados físicos debes ser constante y cuidar tu alimentación eliminando exceso de azucares, comida procesadas y las comidas con abundante grasas, esto no quiere decir que no puedes consumirlas, solo debes bajar su consumo a una o dos veces mínimo por semana.
If at the beginning you feel the need to give up or do not want to continue, do not give up one step at a time, if one day of the week you could not train nothing happens, remember that everything is a process, it's just a matter of having a little discipline. Another very important detail is that the results do not come by themselves nor are they seen overnight, remember this is primarily to improve your health, resistance and prevent or reduce heart disease, strengthen our muscles including the heart. Say goodbye to your muscle aches, headaches, improve our level of efficiency at the time of performance. In case you want physical results you must be consistent and take care of your diet by eliminating excess sugars, processed foods and fatty foods, this does not mean that you can not consume them, you should only lower your consumption, to one or two times by week minimum.
Arrancas cada día con la mejor energía, y liberas endorfina la hormona de la felicidad que más podemos pedir. Recuerda tomar como mínimo 8 vasos de agua o un equivalente a dos litros.
You start each day with the best energy, and release endorphin, the hormone of happiness, what more can we ask for. Remember to drink at least 8 glasses of water or the equivalent of two liters.
Para comenzar solo necesitas dedicarle 30 minutos, comienza realizando pequeñas caminatas después de mejorar tu respiración, e ir adaptándote comienza después del mes trotando, veras que esto te libera de mucha energía negativa, te sentirás como nuevo. Yo suelo entrenar en las tarde.
To start you only need to dedicate 30 minutes, start by taking short walks after improving your breathing, and after a month you will start jogging, you will see that this will free you from a lot of negative energy, you will feel like new. I usually train in the afternoon.
Si no tienes espacio para caminar o correr donde vives y no puedes ir al gimnasio, utiliza las escaleras si tienes alguna cerca, puedes intentar caminando y luego aplicas más nivel de intensidad al pasar de los días.
If you don't have space to walk or run where you live and you can't go to the gym, use the stairs if you have any nearby, you can try walking and then apply more intensity level as the days go by.
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Otra recomendación es que saltes la cuerda, durante unos quince minutos, ya sabes siempre debes comenzar poco a poco y luego aumentas el nivel de exigencia y vas mejorando tus saltos.
Another recommendation is to jump rope, for about fifteen minutes, you know you should always start slowly and then increase the level of demand and improve your jumps.
Debido a que no tienes tiempo para ir al gimnasio, te invito a que una vez o dos veces por semana utilices tu bicicleta, no solo puedes quemar grasa mejoras tu respiración y te ayuda a mejorar tu flexibilidad.
Since you don't have time to go to the gym, I invite you to use your bike once or twice a week, not only can you burn fat, you can improve your breathing and it helps you to improve your flexibility.
Pero esto no queda aquí, os facilito la rutina con la cual comencé. Muy importante tener presente antes de cualquier actividad física o entrenamiento debemos calentar nuestro cuerpo mínimo 10 minutos para evitar lesiones. Puedes entrenar tres veces por semana yo suelo entrenar los cinco primeros días de la semana.
But this does not stop here, I give you the routine with which I started. Very important to keep in mind that before any physical activity or training we must warm up our body at least 10 minutes to avoid injuries. You can train three times a week, I usually train the first five days of the week.
Comencemos trotando por 10 minutos o utilizando saltar la cuerda, mientras cambias simultáneamente elevando el talón de tus pies a nivel de tus glúteos, y el nivel de tus rodillas a tus pechos.
Let's start by jogging for 10 minutes or using jump rope, while simultaneously shifting by raising the heel of your feet to the level of your buttocks, and the level of your knees to your breasts.
Sentadillas: aquí separa los pies con respecto al ancho de la cadera, luego bajas tus glúteos estando atentos a que las rodillas no sobre pase la punta de tus zapatos deportivos. Comienza con 4 series de 10 repeticiones. Con respecto a quienes entrenan también por su físico recuerden llegar al fallo muscular ese último aliento donde nuestro musculo está satisfecho. Aumenta la cantidad de repeticiones al pasar de los días, puedes utilizar pesas si tienes en casa.
Squats: here, place your feet hip-width apart, then lower your buttocks, making sure your knees don't go past the top of your sneakers. Start with 4 sets of 10 repetitions. For those who also train for their physique, remember to reach muscle failure, that last breath where our muscle is satisfied. Increase the amount of repetitions as the days go by, you can use weights if you have them at home.
Zancadas con piernas alternadas: debes flexionar las rodillas que no sobrepasen la punta de tus zapatos y espalda erguida. Comienza con 14 repeticiones de dos series por pierna.
Alternating leg strides: you must bend your knees no higher than the toe of your shoes and keep your back straight. Start with 14 repetitions of two sets per leg.
Puente: Contrae la zona del abdomen y empujas con la planta de tus pies así logras subir tus caderas hacia arriba, contrae los glúteos y vuelve a la posición inicial y tu espalda vuelve al suelo realiza 20 repeticiones de 3 series, aquí logras trabajar glúteos abdomen.
Bridge: Contract the abdomen area and push with the soles of your feet so you get your hips up, contract the buttocks and return to the starting position and your back returns to the floor performs 20 repetitions of 3 sets.
Planchas: Durante 20 segundos apoyamos nuestros antebrazos en el piso y la punta de nuestros pies, formando una figura recta de una tabla, en esta posición contraemos el abdomen y descansamos 10 segundos respiramos durante ese tiempo y repetimos tres series.
Planks: For 20 seconds we rest our forearms on the floor and the tip of our feet, forming a straight figure of a board, in this position we contract the abdomen and rest for 10 seconds, breathe during that time and repeat three sets.
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Abdominales: Colocas en el piso alguna manta o hazlo sobre la alfombra, te acuestas en el piso y levantas el corso con mucho cuidado sin comprometer el cuello, el objetivo es llegar tus codos con las rodillas. Realiza dos series con 20 repeticiones.
Abdominals: Place on the floor some blanket or do it on the carpet, lie down on the floor and lift your upper body very carefully without compromising your neck, the goal is to reach your elbows with your knees. Perform two sets of 20 repetitions.
Abdominales Bicicleta: levantas el corso con mucho cuidado sin comprometer el cuello, el objetivo es llegar tus codos con la rodilla contraria similar a estar pedaleando. Realiza dos series con 20 repeticiones.
Bicycle crunches: you lift your upper body very carefully without compromising your neck, the goal is to reach your elbows with the opposite knee similar to pedaling. Perform two sets of 20 repetitions.
Flexiones de brazos: Separa las manos al nivel de los hombros luego bajas y subes constantemente lentamente, tres series 12 repeticiones.
Push-ups: Hands shoulder-width apart then lower and raise steadily and slowly, three sets 12 repetitions.
Elevaciones laterales de brazos: Con ayuda de algún peso, mancuerdas o botellas de agua en cada mano elevas ambos brazos realiza tres series de 15 repeticiones.
Lateral arm raises: With the help of some weights, dumbbells or water bottles in each hand, raise both arms and perform three sets of 15 repetitions.
Fondos de tríceps: Mirando hacia el frente apoya tus brazos en un banco o en una silla, mientras bajas la cadera y flexionas los codos son tres series de 12 repeticiones.
Triceps pulldowns: Facing forward, rest your arms on a bench or chair, while lowering your hips and bending your elbows three sets of 12 repetitions.
Mi recomendación es que elijas un día diferente para trabajar cada musculo glúteos, brazos, piernas y abdomen y dejes descansar correctamente el musculo unas 24 horas para que no pierdas masa muscular en lugar de ganar.
My recommendation is that you choose a different day to work each muscle glutes, arms, legs and abdomen and let the muscle rest properly for about 24 hours so you don't lose muscle mass instead of gaining it.
