ওষুধ ছাড়াই বিষণ্নতা কাটিয়ে ওঠার ৭টি উপায়
বিষণ্নতা কাটিয়ে ওঠার জন্য, এটি ঘটনাগুলি জানতে সাহায্য করে৷ বিষণ্ণতা একটি চিকিৎসা অবস্থা এবং "অলসতা" বা স্বাভাবিক দুঃখ এবং/অথবা নিরুৎসাহের সাময়িক প্রতিক্রিয়া নয়৷
বিষণ্নতার লক্ষণ
দুই সপ্তাহ বা তার বেশি সময় ধরে প্রতিদিন (বা বেশির ভাগ দিন) নিম্নলিখিত পাঁচটি বা তার বেশি উপসর্গের সম্মুখীন হওয়াকে একটি প্রধান বিষণ্নতামূলক পর্ব হিসেবে সংজ্ঞায়িত করা হয়:
বিষণ্ণ বা খিটখিটে মেজাজ
ঘুমের সমস্যা (যেমন, খুব বেশি বা খুব কম ঘুমানো; প্রধানত দিনের বেলা ঘুমানো)
আগ্রহের পরিবর্তন (যেমন, আপনি যা উপভোগ করতেন তাতে আগ্রহী না হওয়া) বা কম অনুপ্রেরণা
অত্যধিক অপরাধবোধ বা অবাস্তবভাবে কম স্ব-চিত্র
উল্লেখযোগ্যভাবে কম শক্তি এবং/অথবা স্ব-যত্নে পরিবর্তন (অর্থাৎ, আর গোসল না করা)
উল্লেখযোগ্যভাবে খারাপ ঘনত্ব (যেমন, গ্রেড বা কর্মক্ষমতা তীক্ষ্ণ পতন)
ক্ষুধা পরিবর্তন (যেমন, খুব বেশি বা খুব কম খাওয়া)
উত্তেজনা বা গুরুতর উদ্বেগ/আতঙ্কের আক্রমণ
আত্মঘাতী চিন্তা, পরিকল্পনা বা আচরণ — আত্ম-ক্ষতি সহ (অর্থাৎ, ইচ্ছাকৃতভাবে নিজেকে কাটা বা পুড়িয়ে ফেলা)
এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে বিষণ্ণ সবাই আত্মহত্যা করে না। আপনি এখনও সাহায্য চাইতে পারেন এমনকি যদি আপনি কোনও নির্দিষ্ট আত্মঘাতী বা আত্ম-ক্ষতিমূলক আচরণ প্রদর্শন না করেন, বা আপনার লক্ষণগুলি উপরে উল্লিখিত লক্ষণগুলির মতো গুরুতর বা স্থায়ী নাও হয়।
ঠিক আছে, আমি বিষণ্ণ বোধ করছি... তাই এখন কি?
এখন যেহেতু আপনি বিষণ্নতার লক্ষণগুলি জানেন, কিছু ইতিবাচক মোকাবিলা করার দক্ষতা কার্যকর হতে পারে। নিম্নলিখিত সমস্ত কৌশলগুলি বৈজ্ঞানিক গবেষণা এবং ওষুধের পরামর্শদাতাদের দ্বারা সমর্থিত - যেমন সাইকিয়াট্রিস্ট - এবং এই দক্ষতাগুলি প্রায়শই চিকিত্সার গুরুত্বপূর্ণ অংশ হিসাবে সুপারিশ করা হয় এমনকি রোগীদের জন্যও যারা অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট ওষুধ সেবন করে চলেছেন।
সতর্কতা: প্রথমে আপনার চিকিৎসা প্রদানকারীর সাথে কথা না বলে হঠাৎ আপনার নির্ধারিত এন্টিডিপ্রেসেন্ট ওষুধগুলি বন্ধ করবেন না। আপনার ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সম্পর্কে আপনার সরবরাহকারীর সাথে কোনো প্রশ্ন বা উদ্বেগ নিয়ে আলোচনা করুন।
প্রতিদিন এই মোকাবেলা করার দক্ষতা অনুশীলন করুন
বিষণ্নতা অনুভব করার সময় আমি দিনে একবার নিম্নলিখিত মোকাবেলা করার দক্ষতা এবং কৌশলগুলির অনেকগুলি — যদি সব না হয় — করার পরামর্শ দিই৷ এটা জানা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি সম্ভবত প্রথমে সেগুলির কোনওটি করতে অনুপ্রাণিত হবেন না কারণ হতাশা ঘন ঘন অনুপ্রেরণা হ্রাস করে। অন্য কথায়, জেনে রাখুন যে আপনার অর্ধেক কাজ শেষ না হওয়া পর্যন্ত অনুপ্রাণিত বোধ করা স্বাভাবিক।
আমি যে রোগীদের সাথে কাজ করি যারা প্রায়শই এই মোকাবেলা করার দক্ষতাগুলি আরও ভাল হয়। সাতটি কৌশলকে MY PEERS এর আদ্যক্ষর দিয়ে মুখস্থ করা যায়।
অর্থ: অন্যদের সেবা করার জন্য ছোট উপায় খুঁজুন।
নিজের থেকে বড় কিছু পরিবেশন করে ব্যক্তিগত অর্থ খুঁজুন। মনে রাখবেন পরিষেবাটি গণনা করার জন্য বড় হতে হবে না। এটি বিবেচনা করুন, “সুখের মতো সাফল্যকে অনুসরণ করা যায় না; এটি অবশ্যই ঘটবে… নিজের চেয়ে বড় কোর্সের প্রতি একজনের ব্যক্তিগত উত্সর্গের অনিচ্ছাকৃত পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হিসাবে।" - ভিক্টর ই ফ্র্যাঙ্কল, অর্থের জন্য মানুষের অনুসন্ধানআপনার লক্ষ্য: কার্যকরী লক্ষ্যগুলি খুঁজুন যা আপনাকে কৃতিত্বের অনুভূতি দেয়।
বেশিরভাগ লোকেরা লক্ষ্য সম্পর্কে কথা বলার সময় দোষী বোধ করে কারণ তারা অযৌক্তিক বা অকার্যকর লক্ষ্য সেট করে। একটি লক্ষ্য কার্যকর হয় যদি এটি হয়:
আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এমন কিছু (যেমন, এটি অন্যের উপর নির্ভর করে না)
পরিচালনাযোগ্য (যেমন, অপ্রতিরোধ্য নয়)
আপনার জন্য বাস্তবসম্মত (অন্য কারো জন্য নয়)
পরিমাপযোগ্য (অর্থাৎ, আপনি জানেন যে এটি করা হয়েছে বা করা হচ্ছে কিনা)
যদি আপনার লক্ষ্যে কিছু ভুল হয়ে যায়, তাহলে "এ থেকে আমি কী শিখতে পারি?" মনোভাব (একটি রায়ের বিপরীতে, "এই কারণেই আমি ভয়ঙ্কর" মনোভাব)। এছাড়াও, অন্যদের সাথে আপনার অগ্রগতির তুলনা করার সময় সতর্ক থাকুন। আমরা সাধারণত আমাদের সবচেয়ে বড় দুর্বলতাকে অন্য ব্যক্তির সবচেয়ে বড় শক্তির সাথে তুলনা করি। এটি অন্যায্য (এবং সাধারণত কোনভাবেই সঠিক নয়)।
আনন্দদায়ক ঘটনা: আনন্দদায়ক কার্যকলাপ বা অনুষ্ঠানের সময়সূচী করুন।
নিজের "মেজাজে" হওয়ার জন্য অপেক্ষা করবেন না। উদাহরণস্বরূপ, নিজেকে 30-মিনিটের "অবকাশ" বা প্রতিদিন একটি স্বাস্থ্যকর শখের জন্য অনুমতি দিন। শুধু সঠিক মনোভাব নিয়ে এই কাজগুলো করতে মনে রাখবেন (নিযুক্তি দেখুন)। এছাড়াও, কৃতজ্ঞতা অনুশীলন করুন - আজ কী ভাল হয়েছে তা লক্ষ্য করার জন্য সময় নিন, শুধু কী ভুল হয়েছে তা নয়। একটি কৃতজ্ঞতা জার্নাল রাখা বিবেচনা করুন. জেনে রাখুন যে আপনার আশীর্বাদের জন্য কৃতজ্ঞ হওয়ার অর্থ এই নয় যে আপনাকে আপনার সমস্যাগুলিকে ছাড় দিতে হবে।ব্যস্ততা: বর্তমানের মধ্যে থাকুন।
এই অনুশীলনকে কখনও কখনও মননশীলতা বলা হয়। আপনি যতটা পারেন, কার্যকলাপের সময় আত্ম-বিচারের সাথে আপনার মাথায় না থাকার চেষ্টা করুন। আপনি স্ব-বিচার বন্ধ করতে সক্ষম নাও হতে পারেন, তবে আপনি এটি লক্ষ্য করতে পারেন এবং নিজেকে আলতো করে বর্তমানে ফিরিয়ে আনতে পারেন। গবেষণা দেখায় যে উচ্চতর আত্ম-সহানুভূতিযুক্ত ব্যক্তিদেরও উচ্চতর আত্ম-মূল্য বা আত্মবিশ্বাস থাকে।
যাদের আত্ম-সহানুভূতি বা স্বাস্থ্যকর ব্যস্ততায় অসুবিধা হয়, আপনি এখানে ক্রিস্টিন ডি. নেফের ওয়েবসাইটে স্ব-সহানুভূতি অনুশীলন পেতে পারেন। মাইন্ডফুলনেস ভিত্তিক স্ট্রেস কমানোর কোর্সগুলিও উটাহ জুড়ে উপলব্ধ।
- ব্যায়াম: এবং, ঠিক খাও।
সপ্তাহে প্রায় পাঁচবার মাঝারি ব্যায়াম করা (30 মিনিট একটি পপ) আপনার মেজাজকে নাটকীয়ভাবে সাহায্য করতে পারে। পরিমিত ব্যায়াম হল ক্রিয়াকলাপের একটি স্তর যেখানে এটি করার সময় আপনার ডায়াফ্রাম থেকে গান করা কঠিন। এছাড়াও আপনি কীভাবে খাবার বা পানীয়ের ধরণ ই করছেন সেদিকেও মনোযোগ দিন