Ernährung für den Muskelaufbau (Teil: 4)

Hallo liebe Community;) In diesem Beitrag wird es um die Ernährung für den Muskelaufbau gehen. Dies ist der 4 Teil meiner Artikelserie über den Muskelaufbau. Nachdem es im 3 Teil dieser Serie um den Trainingsplan ging werden wir uns jetzt mit der Ernährung beim Ziel Muskelaufbau beschäftigen. Selbstverständlich wird auch noch ein Artikel mit der Ernährung zum Abnehmen folgen. Falls ihr neu auf meinem Blog seid, könnt ihr euch diesen Artikel natürlich auch durchlesen, da er wenig Vorkenntnisse benötigt. Wenn er euch gefällt verweise ich an der Stelle auf meine ersten Artikel zum Thema Sport: in denen ich schreibe wieso jeder Sport machen sollte(Teil 1) und wieso Kraftsport (Teil 2)  "Teil: 1" und "Teil: 2". Dann könnt ihr mit meinem ersten Artikel zum Muskelaufbau starten und euch bis zum 4 "durcharbeiten" :D oder ihr lest zuerst den 4 und dann den ersten wie ihr wollt:D Viel Spaß beim Lesen:)

Mein Introduceyourself Artikel

Wie viel muss man für den Muskelaufbau essen?

Ganz kurz gesagt: Viel. Wieso das so ist werde ich jetzt kurz erläutern und dann darauf eingehen, wie viel genau du für den Muskelaufbau essen solltest. Für unseren Körper sind Muskeln eine Art Luxusgut. Für das "normale Überleben" ist keine besonders große Muskelmasse notwendig und Muskeln verbrauchen sehr viel Energie. Wenn man mehr Muskeln will muss muss man seinem Körper also:

1. Signalisieren, dass er eben doch Muskeln braucht. Dies geschieht durch Training. Durch regelmäßiges und Hartes! Training merkt der Körper, dass er mehr Muskelmasse benötigt, da seine derzeitige Kraft (also Muskelmasse) nicht ausreicht.
2. Dem Körper zu verstehen geben, dass man genug isst und sich nicht auf eine "Hungerzeit" einstellen muss. Muskeln sind wie gesagt ein "Luxusgut" für den Körper, dass sehr viel Energie verbrennt und in einer Diät wird man daher selbst mit hartem und regelmäßigen Training etwas Muskelmasse verlieren, da der Körper in einer Diät (leider:D) lieber Muskeln als Fett verbrennt, da Fett für unseren Körper eben sehr wertvoll ist. Das ganze ist hier noch etwas genauer erklärt (bereits oben verlinkter Artikel:wieso jeder Sport machen sollte). Ich hoffe das war einigermaßen verständlich, wenn nicht hilft dir vielleicht der verlinkte Artikel weiter sonst darfst du gerne unter diesem Artikel einen Kommentar dalassen:)

PS: Manche behaupten in einer Diät Muskeln aufbauen zu können, was nur für (komplette) Anfänger oder Menschen mit hohem Übergewicht möglich ist. Nach ein paar Monaten Training ist es für einen normalen Menschen nicht möglich in einem Kaloriendefizit (Diät) effektiv Muskulatur aufzubauen. (Egal wie hoch der Eiweiß Anteil der aufgenommen Kalorien in einem Kaloriendefizit ist)

Okay wir müssen für den Muskelaufbau also mehr essen als normalerweise. Das bedeutet, wir brauchen ein sogenanntes "Kalorienplus". Wir haben alle einen "Tagesbedarf" an Kalorien (sprich an Energie/Nahrung) dieser Tagesbedarf setzt sich zusammen aus unserem "Grundbedarf" und unserem "Tagesumsatz/sportliche Betätigung"

• Grundbedarf: Der Grundbedarf (auch Grundumsatz genannt)ist die Kalorienmenge, die dein Körper einfach gesagt benötigt um zu Leben:D also für Atmung, Herzschlag, Gehirnaktivität, Regulierung der Körpertemperatur, Verdauung und so weiter. Also alles was sozusagen "automatisch" passiert. Wie hoch dein Grundbedarf ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Die wichtigsten wären meines Wissens  nach: Dein Geschlecht(Männer verbrauchen mehr), deine Größe(Größer bedeutet logischerweise höherer Grundumsatz), deinem Gewicht("Größer gleich höher":D) und deinem Alter.
• Tagesumsatz: Der Tagesumsatz oder auch Leistungsumsatz genannt entsteht durch die Menge an körperlicher Betätigung. Umso mehr du dich bewegst umso mehr Kalorien verbrennst du.

Wenn man nun Grundbedarf und Tagesumsatz miteinander addiert erhält man den Tagesbedarf, welcher die Menge an Kalorien darstellt, die du zu dir nehmen müsstest um nicht ab- oder zuzunehmen. Wie findet man nun heraus, wie hoch der eigene Tagesbedarf ist? Dies geht durch sogenannte Kalorienrechner, eine Waage und Ausprobieren:) Als erstes googlest du mal nach "Kalorienrechner". Dann probierst du ein paar aus (immer schauen was das Ergebnis ist: also Grundumsatz oder Tagesbedarf, etc) am "besten" wäre Tagesbedarf  dann musst du selber nichts mehr rechnen:D Wenn du dir nun deinen Tagesbedarf von ein paar unterschiedlichen Kalorienrechnern berechnet lassen hast (von ein paar unterschiedlichen, damit du siehst, ob alle Kalorienrechner bei dir ungefähr das gleiche Ergebnis errechen, damit du einen Mittelwert nehmen kannst) kannst du eine Woche lang deine Kalorien "tracken". Kalorientracken ist ein Vorgang, bei dem du dir notierst was und wie viel davon du am Tag isst und dann die Kalorien (und Nährstoffe) zusammenrechnest. Das sollst du natürlich nicht auf einem Blatt machen, da das sonst sehr aufwendig wäre. Dafür gibt es Apps wie zb "FatSecret" mit denen das ganze ziemlich schnell und einfach geht. Wenn du nun einen berechneten Tagesbedarf von zb 2900 Kalorien hast dann versuchst du jetzt eine Woche lang jeden Tag 2900 Kalorien zu essen. Am morgen des ersten Tages wiegst du dich und am morgen des siebten(also letzten) Tages auch. Wenn das Gewicht gleich geblieben ist(Wichtig dabei ist das du dich zur selben Uhrzeit wiegst) sind 2900 dein Tagesbedarf. Wenn dein Gewicht mehr geworden ist ist dein Tagesbedarf etwas geringer als 2900 Kalorien und wenn du abgenommen hast, ist dein Tagesbedarf etwas höher als 2900 Kalorien. Wenn dein Tagesbedarf  zu gering war reduzierst du um circa 100 Kalorien, wenn er zu niedrig war erhöhst du um circa 100 Kalorien. Wenn die Kalorienmenge dann passt kannst du "berechnen", wie viele Kalorien du jeden Tag für den Muskelaufbau benötigst. Da du ein Kalorienplus für den Muskelaufbau brauchst, musst du etwas mehr Kalorien als dein vorher herausgefundener Tagesbedarf essen. Ungefähr 200-500 Kalorien mehr als dein Tagesbedarf. Je mehr Kalorien du zu dir nimmst umso "safer" bist du beim Muskelaufbau aber dafür wirst du auch mehr Körperfett bekommen. Der Satz: "Viel hilft viel" stimmt hier nur bedingt. Ein Kalorienplus von 1000 Kalorien statt einem von 500 Kalorien zu haben wird dir nicht mehr Muskelmasse bringen. Es gilt also die Kalorienplus Menge für einen größtmöglichen Muskelwachstum und eine kleinstmögliche Fettzunnahme zu finden, und die liegt circa zwischen 200 und 500 Kalorien. Wenn du du dich da jetzt für ein Kalorienplus von zb 300 Kalorien entscheidest, dann rechnest du deinen Tagesbedarf zb 2900 Kalorien plus die 300 Kalorien und kommst dann auf 3200 Kalorien die du täglich essen solltest.

Was sollte ich für den Muskelaufbau essen?

Aus welchen Makronährstoffen (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) sich deine Kalorienmenge nun zusammensetzen sollte werde ich jetzt kurz erläutern. 

• Proteine: Proteine sind sehr wichtig für den Muskelaufbau und auch sonst gesund. Für den Muskelaufbau solltest du circa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen( außer du hast Nierenprobleme, dann vorher mit dem Arzt abklären). Also wenn du 80Kg wiegst circa 160 Gramm Protein. Woher das Protein kommt ist nicht so wichtig, aber tierische Proteine haben eine höhere biologische Wertigkeit. Trotzdem nicht nur tierische Proteine essen sondern auch pflanzliche. Proteinpulver (Nahrungsergänzungsmittel) brauchst du nicht unbedingt. Es ist aber hilfreich um direkt nach dem Training die "Proteinsynthese" anzukurbeln und wenn man Probleme hat sonst genug Protein zu essen. In einer Massephase aber wie gesagt nicht notwendig. In einer Diät würde ich dazu raten aber dazu mehr in einem späteren Artikel:)
• Fette: Fette sind sehr wichtig für den Hormonhaushalt. Darauf achten das du viele gesunde pflanzliche Fette zu dir nimmst(und ausreichend Omega Fettsäuren). Ungefähr 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht.
• Kohlenhydrate: Geben Energie(füllen Glykogenspeicher der Muskeln auf, sind aber nicht essentiell, da der Körper das auch mit Fett kann, dass der Körper umwandeln kann) Die bei dir noch übrigen Kalorien mit Kohlenhydraten "auffüllen". Idealerweise langkettige Kohlenhydrate.

Die Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) solltest du natürlich aus gesundheitlichen Gründen auch nicht vernachlässigen und viel Gemüse und Obst essen.

Falls dir das ganze zu kompliziert oder aufwendig ist, kannst du natürlich auch einfach mehr essen als sonst:D Das ganze (die vorgestellte Methode) ist aber meiner Meinung nach sowohl praktisch als auch theoretisch sehr interessant und auch gar nicht so umständlich wie man vielleicht denkt.

Das war es auch schon mit diesem Artikel, ich hoffe ihr konntet ein paar hilfreiche Informationen daraus ziehen. Wenn ihr Fragen habt, oder etwas zu diesem Thema anmerken/diskutieren wollt könnt ihr das sehr gerne in den Kommentaren machen. Über Folgen, Upvoten und ein Feedback würde ich mich sehr freuen:)