背卡

in fitness •  6 years ago 

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20180821背卡

由于背部的肌肉群较多,功利地以可见肌群为主——背阔肌、斜方肌、大圆肌、竖脊肌,其实还有肩袖肌群,不过那不是我们小白能体验到的,故放弃,鲁迅说过有失才能有得,舍得舍得,有舍才能有得;背部肌肉主要是我们老祖宗在类人猿的前期用来爬树的,所以我们退化也是有原因的。

核心要点:体验背阔肌、斜方肌、大圆肌发力。

一、背阔肌、大圆肌

正手高位下拉
核心要点
①挺胸抬头、腰紧背直。
②身体微微后屈。
③拉至锁骨,顶峰收缩两三秒。
④竖脊肌主动参与。
问题
①耸肩、耸肩、耸肩。
②呼吸节奏掌握不好。
③斜方肌参与较多。

正手内旋单手后拉
核心要点
①上身不动,单手微微前送。
②肘部夹紧,勿耸肩。
③反弓腰部。
④意念控制背阔肌,意念很重要,因为有时只有意念在使劲。
问题
①大圆肌和股三头肌摩擦、摩擦。
②背阔肌的参与感非常差。

  1. 坐姿窄握下拉
    核心要点同高位下拉,不过坐姿更舒服。
  1. 直臂下压
    核心要点
    ①直臂、直臂、直臂。
    ②弧线轨迹。
    ③下压、下压、下压。
    ④上臂、前臂不用力。

问题
①腹肌参与。
②上臂发力。

二、斜方肌

正手杠铃划船
核心要点:
①杠铃运动轨迹与大腿平行。
②翘臀、挺胸。
③双膝微曲、上身不动、顶峰收缩、缓慢放下。
④中心前移。

问题:
①腰疼,准确表述是竖脊肌疼,有可能是我的搭子先做了150个仰卧起坐的问题。
②背部力量弱,只拿杠铃杆刚刚好。

总结
①背部四大肌肉群哪哪都弱,本节课主要目的是从零到一,寻找背阔肌的发力感和存在感。
②呼吸节奏明显较之第一节课有进步,不过依然存在憋气的现象,尤其是在杠铃划船顶峰收缩的时候。
③诡异了,颈夹肌参与背阔肌的发力,一堂课下来大半时间处于梗梗脖子的状态。
④遗憾是的没锻炼三角肌后束,ps我的三角肌后束也是零。
⑤背部果然不好练,难怪大家都说新手练胸,老手练背,真正的大神练大腿!

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