Sustitutos saludables del azúcar.

Edulcorantes naturales: Stevia (derivado de las hojas de la planta Stevia). No eleva los niveles de azúcar en la sangre.
Frutas deshidratadas (dátiles, pasas, etc.).
Edulcorantes artificiales: Xilitol (Es un alcohol de azúcar con un sabor similar al azúcar)
Tiene menos calorías que el azúcar y no eleva los niveles de azúcar en la sangre.
Eritritol: Otro alcohol de azúcar con pocas calorías y un bajo índice glucémico.

Aunque estas alternativas son más saludables que la azúcar refinada no hay un sustituto perfecto, y es importante consumirlas con moderación. Lo ideal es reducir gradualmente el consumo de azúcar y endulzantes para ir acostumbrando al paladar a sabores menos dulces. La mejor recomendación es eliminar
su consumo en un futuro a largo plazo.

Sustitutos saludables de los aceites industriales:

Aceite de oliva virgen extra: Es rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes.
Mantequilla: Una grasa de origen animal, rica en grasa saturada.
Manteca de cerdo: Grasa de origen animal y rica en grasa saturada y monoinsaturada.
Aceite de aguacate: Es rico en grasas monoinsaturadas y vitamina E.
Aceite de coco: Contiene grasas saturadas saludables.

Es importante elegir aceites de alta calidad, cada aceite tiene un punto de humo diferente, por lo que es importante elegir el adecuado para el tipo de cocción que se va a realizar.

Sustitutos saludables para el pan.

Arepas y tortillas de maíz, son una buena fuente de fibra.
Rebanadas de vegetales, pueden servir como base para canapés o sándwiches.
Pan de granos, se realizan con garbanzos, lentejas, frijoles, etc.
Pan de masa madre: La fermentación natural reduce el contenido de gluten y mejora la
digestibilidad.
Pan de centeno: tiene un índice glucémico más bajo que el pan blanco y es rico en fibra.
Yuca, papa y batatas: se puede usar rebanadas horneadas como opción.
Avena: se pueden hacer tortillas con ellas.
Quinoa.

Experimenta con diferentes recetas e ingredientes para encontrar los que más te gusten.

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Tipos de alimentos y lectura de etiquetas:

Cuando compres un alimento en el supermercado, no solo te fijes en su portada, comienza primero por su lado posterior, ahí vas a encontrar 2 puntos claves para saber si es un producto saludable para ti, si es procesado o ultra-procesado. Podemos clasificar lo que comemos de la siguiente manera:

• ALIMENTO: frutas, verduras, todo lo que venga de la tierra y de origen animal.
• PRODUCTO ALIMENTICIO: todo lo que venga con etiquetado, empacado o envasado, que haya sido procesado.
• PRODUCTO PROCESADO: Existe poca manipulación del producto para mantener su correcta conservación por ejemplo: tomates triturados en forma de salsa. Pueden contener agregados como ciertos colorantes o edulcorantes pero no siempre son productos dañinos para nuestra salud, hay procesados de buena calidad.
• PRODUCTO ULTRA-PROCESADO: Aquí existe mayor manipulación, suelen añadir sustancias con poco valor o ningún valor nutricional, por ejemplo: la margarina y las gaseosas o refrescos. No son recomendables, todos son dañinos para nuestra salud.