Copy right free image
ওজন কমানোর লড়াই শুরু করতে চাইছেন? একটি ২১ দিনের চ্যালেঞ্জ স্বাস্থকর অভ্যাস গড়ে তোলা, মোটেভেশন বাড়ানো এবং দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যের জন্য দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। তবে মনে রাখবেন, স্থায়ী ওজন কমানো একটি ম্যারাথন, দৌড় নয়। এই চ্যালেঞ্জটি আপনার লঞ্চপ্যাড হিসাবে ডিজাইন করা হয়েছে, ফিনিশ লাইন নয়।
আপনার ব্যক্তিগত ২১ দিনের ওজন কমানোর চ্যালেঞ্জ ডিজাইন করতে এবং দীর্ঘস্থায়ী সাফল্যের জন্য নিজেকে প্রস্তুত করার জন্য আপনাকে যা জানা দরকার তা এখানে দেওয়া হল:
খাদ্য
ওজন কমানোর ক্ষেত্রে খাদ্য হল ভিত্তি। যদিও ফ্যাড ডায়েট দ্রুত ফলাফল দিতে পারে, তবে এটি প্রায়শই অস্বাস্থকর। মূল লক্ষ্য হল একটি সুষম, পুষ্টিকর পদ্ধতির মাধ্যমে ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করা - আপনি গ্রহণ করার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ানো। চ্যালেঞ্জের জন্য আপনার ব্যক্তিগত খাদ্য পরিকল্পনা তৈরি করার জন্য এখানে কিছু Plan দেওয়া হল:
আপনার বিএমআর (BMR) গণনা করুন: আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) হল বিশ্রামের সময় আপনার শরীর যে ক্যালোরি পোড়ায় তার সংখ্যা। আপনার অনুমান করার জন্য অনেক অনলাইন ক্যালকুলেটর আছে।
ক্যালোরি ঘাটতি সেট করুন: প্রতিদিন ৩০০-৫০0 ক্যালোরি ঘাটতি লক্ষ্য করুন। এটি অত্যাবশ্যক পুষ্টি উপাদানগুলি না ফেলে স্বাস্থকর ওজন কমানো নিশ্চিত করে।
পুরো খাবারকে অগ্রাধিক্য দিন: ফল, সবজি, চর্বিবিহীন প্রোটিন উৎস (মাংস, মাছ, শিম), এবং সম্পূর্ণ শস্যের উপর মনোযোগ দিন। এই খাবারগুলিতে ভিটামিন, মিনারেল এবং ফাইবার থাকে যা আপনাকে পূর্ণ এবং জাগ্রত বোধ করায়।
প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমাবদ্ধ করুন: প্রক্রিয়াজাত খাবারে প্রায়শই চিনি, অস্বাস্থকর চর্বি এবং সোডিয়াম থাকে, এগুলি সবই ওজন কমানোকে বাধা দেয়।
Copy right free image
খাবার এড়িয়ে যাবেন না: খাবার এড়িয়ে যাওয়া আপনার মেটাবলিজমকে ব্যাহত করতে পারে এবং পরে অতিরিক্ত খাওয়ার দিকে পরিচালিত করতে পারে। দিনभर 3 টি সুষম খাবার এবং 2 টি স্বাস্
হাইড্রেশন জরুরি: সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য জল অত্যন্ত জরুরি এবং পূর্ণ বোধ করা এবং খাবারের প্রতি আকর্ষণ কমিয়ে ওজন কমানোতেও সাহায্য করে।
মনোযোগী খাওয়া: ক্ষুধা এবং পূর্ণতার ইঙ্গিতগুলো লক্ষ্য করুন। ধীরে ধীরে খান, খাবারের স্বাদ উপভোগ করুন এবং খাওয়ার সময় বিভ্রান্তি এড়িয়ে চলুন।
আপনার সুবিধা খুঁজে বের করুন -
ওজন কমানো এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য ব্যায়াম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি ক্যালোরি পোড়ায়, পেশী গড়ে তোলে এবং আপনার হৃদয ধমনীর স্বাস্থ্য উন্নত করে। আপনার ২১ দিনের চ্যালেঞ্জে ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার এখানে কিছু উপায়:
আপনি যে কার্যকলাপগুলি উপভোগ করেন সেগুলি বাছাই করুন:
ধীরে ধীরে শুরু করুন: ছোট, সহজ ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে সময়সীমা ও তীব্রতা বাড়ান।
বিভিন্নতা আনুন: বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম: একত্রিত করুন - (দ্রুত হাঁটা, সাঁতার, সাইকেলিং), শক্তি প্রশিক্ষণ ,শরীরের ওজনের ব্যায়াম, ওজন), এবং নমনীয়তা ব্যায়াম ,যোগ, সার্বিক সুস্থতার জন্য।
আপনার ব্যায়াম পরিকল্পনা করুন: আপনার ক্যালেন্ডারে আপনার ব্যায়াম গুলোর সময়সূচি করুন এবং সেগুলিকে অন্য যে কোনও গুরুত্বপূর্ণ অ্যাপয়েন্টমেন্টের মতো ব্যবহার করুন।
একটি ব্যায়াম- সঙ্গী খুঁজুন: একজন সঙ্গী থাকলে জবাবদিহিতা বাড়ে এবং ব্যায়াম আরও মজাদার হয়ে ওঠে।
একটি ২১ দিনের চ্যালেঞ্জ একটি দুর্দান্ত শুরু, তবে সত্যিকারের সাফল্য হল দীর্ঘমেয়াদী বজায় রাখতে পার এমন অভ্যাস গড়ে তোলা। এখানে কিছু টিপস:
বাস্তবসম্মত লক্ষ্য সেট করুন: ওজনের স্কেলে সংখ্যার চেয়ে উন্নত স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার মতো দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যগুলিতে মনোযোগ দিন।
একটি ২১ দিনের চ্যালেঞ্জ একটি দুর্দান্ত শুরু, তবে সত্যিকারের সাফল্য হল দীর্ঘমেয়াদী বজায় রাখতে পার এমন অভ্যাস গড়ে তোলা। এখানে কিছু টিপস:
Copy right free image
বাস্তবসম্মত লক্ষ্য সেট করুন: ওজনের স্কেলে সংখ্যার চেয়ে উন্নত স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার মতো দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যগুলিতে মনোযোগ দিন।
নিজেকে খাদ্য থেকে বঞ্চিত করবেন না : মাঝে মাঝে পরিমিত मात्रा (Matra - amount) মধ্যে মজাদার খাবার খেতে নিজেকে অনুমতি দিন। কঠোর ডায়েট প্রায়শই টিকে না এবং অতিরিক্ত খাওয়ার দিকে নিয়ে যেতে পারে।
স্বাস্থকর মোকাবিলা কৌশল খুঁজে বের করুন : আমরা সবাই চাপের সাথে ভিন্নভাবে মোকাবিলা করি। চাপে পড়লে অস্বাস্থ্যকর খাবারের দিকে না যাওয়ার জন্য, ব্যায়াম, ধ্যান (Dhyan - meditation), বা প্রকৃতির মাঝে সময় কাটানোর মতো স্বাস্থকর মোকাবিলা কৌশল খুঁজে বের করুন।
আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন : চ্যালেঞ্জের মধ্যে আপনার ওজন, শরীরের মাপ এবং আপনি কেমন বোধ করছেন সেগুলি পর্যবেক্ষণ করুন। এটি আপনাকে উৎসাহী থাকতে এবং প্রয়োজনে আপনার পরিকল্পনা সামঞ্জস্য করতে সাহায্য করে।
স্কেলের বাইরে বিজয়ের উদযাপন করুন: ওজন কমার চেয়ে বেড়ে যাওয়া শক্তি, উন্নত ঘুম, বা আরও শক্তিশালী পেশীর মতো ইতিবাচক পরিবর্তনগুলিতে মনোযোগ দিন।
সমর্থন খুঁজুন ): নিবন্ধিত ডায়েটেশিয়ান, certified পার্সোনাল ট্রেনার বা ডাক্তারের সাথে কথা বলুন যাতে তারা আপনার ওজন কমানোর যাত্রায় আপনাকে পরামর্শ এবং সমর্থন দিতে পারে।
২১ দিনের চ্যালেঞ্জ প্ল্যান
খাদ্য ):
সকালের নাস্তা: দই, বেরি এবং গ্রানোলা (Granola) সহ, ডিমের সাথে গমের রুটি , ফল এবং বাদাম সহ ওটমিল (Oatmeal)।
মধ্যাহ্নভোজন : মিশ্র সবজি সহ মুরগীর বা মাছের স্যালাড , গমের রুটি সহ মসুরের ডালের স্যুপ, ব্রাউন রাইসের সাথে সবজি ভাজা.
রাতের খাবার : রোস্টেড সবজি সহ সামঁন মাছ , সাইড সালাদ সহ টার্কি চিলি, মরিনারা সসের সাথে মসুরের পাस्ता
Copy right free image
স্নেক্স (Snacks):
ফল , (আপেল, কলা, বেরি)
হুমুস সহ সবজি,বাদাম এবং শস্য,দই
ব্যায়াম:
সপ্তাহে তিন দিন ৩০ মিনিট করে মাঝারি তীব্রতার দ্রুত হাঁটা হতে পারে।
