А що по спорту?)

Хочу розповісти про систему тренування в залі, по якій я тренуюсь. Обіцяв @andrea.boji

Сам я тренуюсь по цій програмі досить успішно, мої силові показники ростуть і тіло набуває формі, яка мені
подобається.

З самого початку скажу, що не бажано тренувати одразу 2 великі групи м'язів, тому що ваш організм не встигне їх відновити до наступного тренування. Я треную 1 велику та 1 малу групу м'язів.

В основному я треную:

• Вівторок - груди та тріцепс
• Четвер - спина та біцепс
• Субота - ноги на плечі

Дні тренування можуть мінятися, це не так важливо, також як і групи м'язів для комбінування, але повинна бути 1 велика та 1 мала

З самого початку, треба знайти свою робочу вагу, перші тренування будуть для того, щоб це зрозуміти. Якщо вже знаєте - то супер.

Наша задача - це наростити м'язи, зробити своє тіло рельєфним та виносливим.

Перша неділя силова. Нам потрібна та вага, яку ми зможемо піднімати не більше 11 раз на 2 підхода. В кінці 2-го підходу стараємось вижати 12-й раз, якщо зробили - гуд, на наступну неділю силового тренування додаємо +2.5кг. Така кількість повторів буде розповсюджуватись на всі силові тренування незалежно від того, яку групу м'язів тренуємо і які вправи робимо.

А тепер приведу приклад на одній із вправ що я роблю . По цій техніці, ви можете самі комбінувати інші групи м'язів та робити інші вправи, але щоб не було в одному тренуванні 2 великі групи (ноги, спина, груди)

Жим лежачи.

Це моя улюблена вправа, тому приведу приклад на ній.

Перші 2 підходи розминальні.

Перший підход з пустим грифом(20кг), на другий підхід докидую ще 20 кг при цьому кількість повторів повинна бути не більше 10 раз.

Відпочинок між підходами треба робити більше 2-х хвилин.

Наступні 2 підходи я вже роблю з робочими вагами. У мене це 60кг, їх я роблю на 11, 10, 9 разів. Буду підвищувати вагу тільки тоді, коли зможу усі підходи робити по 11 разів і коли на 2-й підхід зможу зробити 12-й раз, то вже можна збільшувати до 62.5.

Не треба накидати одразу по 5 кг і більше, спробуйте спочатку це зробити з меншою вагою. Треба така вага, щоб можна було зробити не більше 12 та не менше 8 разів.

Такий принцип мені радили застосовувати до всіх вправ. Так сказати повільно але вірно.

І так всі вправи на силову неділю. ( Є ще неділя відпочинку, ні це не значить що ви не повинні тренуватись)

Це означає, що після силової неділі, коли ви працюєте з своїми робочими вагами, вам треба відновитися, тобто займатися з меншою вагою, але при цьому може бути 13-15 повторів.

Які іменно вправи робити - вам краще подивитися на ютубі, бо якщо я почну розповідати це в пості буде важко зрозуміти.

Наприклад я завжди дивився техніку вправ на ютубі, бо скільки раз я не читав би щось в статті - не виходило правильно. Але всеодно краще з самого початку робити з тренером, щоб уникнути можливих травм.

Мені важливо було розказати принцип системи тренувань а не які вправи треба робити. Сподіваюсь, що в мене вдалось написати про це так, щоб можна було зрозуміти. Якщо щось не зрозуміло, пишіть питання в коментарі.

Дякую за увагу та за підтримку. Всім до зустрічі)