Un saludo amigos de @comunidadlatina hoy nos divertiremos con una buena rutina para piernas.
Hola amigo espero que se encuentren muy bien hoy en este día viernes de CotinaSPORT estoy muy feliz de traerles una rutina de pierna que realice esta semana en el gym, soy algo nueva en esto de los entrenamientos pero me pareció increíble poder compartir con ustedes esta rutina tan interesante y tan sencilla que a pesar de hacerla en el gym algunos de los ejercicios se pueden hacer en casa para ayudarnos nosotras mismas a tener unas piernas más fuertes, más bonitas y tonificadas comencemos:
Para iniciar al llegar al gym el entrenador me indicó hacer unas sentadillas para calentar y estas las hice al aire libre en el balcón, simplemente fue realizar 4 series de 20 sentadillas normales y el descanso entre serie y serie era de sólo medio minuto.
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En lo que ya obtuve mi calentamiento completo se me indicó ir a la máquina de extensiones y realizar 4 series de 15 extensiones con 3 placas de 2.5klg de peso igualmente el descanso entre serie para este ejercicio era de medio minuto o 30 segundos.
Mi entrenador dice que este ejercicio es bueno hacerlo al iniciar la rutina de pierna para extender nuestro músculo anterior (cuadriceps) y trasero de la pierna y prepararlo para los próximos ejercicios con peso .
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En este ejercicio vamos a sentarnos en la máquina y con los pies vamos a estirar hacia adelante la guaya conectada a las placas con peso ubicadas detrás de nosotros, al hacer ese movimiento nuestras piernas comienzan a sentir la tensión y a calentar más el músculo. En mi caso le colocaron 3 placas de 2.5kl c/u
Ahora sí teniendo los músculos bien calientes nos vamos a la máquina de prensa para sentadillas inclinadas con peso.
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Aquí nos ponemos en los hombros los brazos de la máquina y le colocan unos discos con algún peso específico de cada lado y vamos a bajar en forma de sentadillas con los pies separados haciendo 4 series de 12 repeticiones (cada disco es de 4 kls más el peso propio de la máquina)
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Aquí se van ya ten dar tanto nuestras piernas y gemelos que sentiremos fuego en ellas .
Ahora pasamos al cuarto ejercicio en este vamos a agarrar una mancuerna de 5kl en mi caso y vamos a realizar cuatro series de 15 sentadillas medias . Es importante no pasar la rodilla más adelante de la punta de los pies, para evitar una lesión en las rodillas, descansamos 30 segundos y volvemos con la siguiente ronda.
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Y para nuestro quinto y último ejercicio vamos a buscar una mancuerna de 10 kl en mi caso y vamos a hacer zancadas estáticas, consiste en llevar un pie hacia adelante y bajar el de atrás haciendo trabajar la pierna que está al frente, regresamos al centro y bajamos en sentadilla normal, luego repetimos el mismo procedimiento con la otra pierna y volvemos al centro ya esa es una de las 12 repeticiones que haremos en 4 series
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Como hemos finalizado la rutina para este dia, solo haremos pantorrillas y listo hemos hecho trabajar nuestras piernas para tenerlas bellas en un futuro, esta rutina es buena hacerla 1 vez por semana, es bueno variar los ejercicios de músculo.
Todas las imágenes son de mi propiedad y exclusivas para STEEMIT. picsART
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Hola amiguita, tienes una excelente rutina para mantener tu estado físico en forma y lo mejor es los beneficios que esto le aporta a la salud.
Es genial presentes los ejercicios y también la explicación de como realizarlos.
Gracias por compartir tu publicación, saludos y bendiciones!
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Hola amiga, bueno al principio no me gustaba mucho pero con la constancia le ha agarrado cariño al mundo fitness.
Gracias por tu visita
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Buen trabajo, Kathe! muy buena tu rutina y excelente explicación de los ejercicios!! que estés muy bien, amiga!
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Hola amigo will, gracias por venir a ver mi post, bueno este es uno de los ejercicios que mas hago y mas me gusta aunque es el mas fuerte pero esta bien si quiero buenos resultados.
Gracias por el apoyo.
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Enhorabuena, su "post" ha sido "up-voted" por @dsc-r2cornell, que es la "cuenta curating" de la Comunidad de la Discordia de @R2cornell.
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Muchas gracias por el apoyo amigos
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Hola @katherine012 muy buena tu rutina de piernas, es algo que lleva mucha práctica para lograr lo que queremos, quiero aconsejarte que cuides mucho la postura al hacer sentadillas y variantes ya que por mal ejecución podrías lesionarte.
Saludos!
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Hola amigo rafael, gracias por tu visita y por tu agradable sugerencia la tendré en cuenta.
En el gym algunos ya se han lesionado por no cuidar su postura.
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This form of exercise will gives a big help to keep our body fit.
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Hola amigo, sii el ejercicio es muy bueno para la salud.
Gracias por tu linda visita que me anima mucho a seguir creando mas contenidos ue gusten mucho.
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LUCKY DIP TEAM
Congratulations! This post has been upvoted through steemcurator09. We support quality posts anywhere and any tags. Curated by : @alee75Downvoting a post can decrease pending rewards and make it less visible. Common reasons:
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Wooo muchas gracias por este apoyo, es muy animador para poder seguir creando contenido de calidad, espero poder seguir siendo buena creadora para ustedes.
Gracias por el apoyo de todos.
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