Des problèmes pour dormir ? Essayez ces conseils pour une nuit paisible et réparatrice

Un des fondements d'une vie plus heureuse et plus saine est la capacité d’avoir une bonne nuit de sommeil. Comme tous ceux qui ont des problèmes pour dormir vous le diront, tout semble dix fois pire lorsque vous êtes fatigué et en manque de sommeil.

Le manque régulier de sommeil peut avoir des effets graves sur votre santé mentale et physique. Tout en nous rendant d’humeur changeante, anxieux ou trop émotif, il peut aussi augmenter notre propension à l’obésité, aux cardiopathies, voire au diabète.

Selon le vieil adage, « rien ne vaut une bonne nuit de sommeil » et de nombreuses preuves médicales suggèrent que les avantages d’un sommeil de qualité sont nombreux et variés. Et si vous n’arrivez pas tout simplement à dormir ? Plusieurs personnes se plaignent d’être fatiguées en allant au lit puis de se retrouver bien éveillés une fois sur l’oreiller. Et plus vous vous en inquiétez, ou « essayez » de vous endormir, plus le sommeil fuit.

Dans plusieurs cas d’insomnie diagnostiquée, des médicaments sont peut-être nécessaires mais plusieurs « somnifères » ont des effets secondaires indésirables. Dans des cas moins graves, les « remèdes du sommeil à base de plantes médicinales » disponibles sans ordonnance peuvent aider. Il existe aussi plusieurs changements relativement simples du mode de vie qui facilitent l’endormissement et une durée plus longue du sommeil, un réveil frais et dispos pour affronter le monde.

Ils valent sûrement la peine d’être essayés avant de recourir à des sédatifs. Voici dix conseils pour une nuit de sommeil reposante :

Exercice : ça tombe sous le sens et prouvé par des recherches médicales ; de l’exercice pendant la journée vous aide à mieux dormir la nuit. Même l’exercice modéré peut stimuler les hormones naturelles du sommeil, et est particulièrement efficace pour les femmes après la ménopause. Mais ne faites pas de l’exercice trop près de l’heure du coucher car il libère des stimulants qui peuvent vous maintenir éveillé. Une séance d'entraînement régulière en matinée est largement préférable.

Environnement : est-ce que votre chambre à coucher est propice au sommeil ? Dans l'idéal, elle devrait être sombre, agréablement fraîche et calme. De simples changements comme des stores pour plonger dans l’obscurité ou des bouchons d'oreille conçus pour le sommeil peuvent changer dramatiquement votre qualité de sommeil.
Éviter la caféine et l’alcool : la caféine est un stimulant connu et trop de caféine trop proche de l’heure du coucher vous tiendra éveillé. De nombreuses personnes pensent qu’une boisson alcoolisée avant de se coucher les aidera à se laisser gagner par le sommeil mais l’alcool est aussi un stimulant et même si vous vous sentez un peu somnolent, il empêche le sommeil profond. C’est une bonne idée de définir une « limite de stimulant » comme pas de café après 18 heures. Faites des essais pour trouver ce qui marche pour vous.

Réserver le lit pour le sommeil : un fléau de la vie moderne est que de nombreuses personnes emportent leurs téléphones portables, ordinateurs portables et tablettes au lit avec elles, ou regardent la télévision jusque tard dans la nuit de leur lit. Toutes ces activités stimuleront votre cerveau et rendront difficile l’endormissement. La lumière bleue émise par de nombreux appareils électroniques est également connue pour stimuler le subconscient. Votre lit doit être réservé au sommeil... et peut-être juste une autre activité !

Essayer un peu de musique : passer un peut de musique calmante et reposante juste avant l’heure du coucher peut vous endormir, voire soulager l’insomnie. La musique classique est meilleure car les chansons à paroles peuvent stimuler votre cerveau. Répéter le même morceau toutes les nuits marche aussi très bien car votre cerveau est entraîné à le reconnaître comme un prélude au sommeil.

Un en-cas pour le coucher : si vous avez faim la nuit, votre cerveau envoie des messages pour que vous vous leviez et mangiez quelque chose. Avoir un en-cas léger avant de se coucher peut aider, mais sans exagérer. Quelque chose à fort teneur en fibres et contenant moins de graisse et de sucre est préférable, associé peut-être à une boisson lactée chaude.
Commencer un rituel du coucher : nous l’avons tous fait avec les jeunes enfants et admettons que ça vaut la peine pour les endormir ; pourquoi ne pas faire la même chose pour les adultes aussi. Les rituels envoient des signaux au corps et à l’esprit que l’heure du coucher approche afin que notre système passe progressivement en « mode sommeil ». Faites des essais pour trouver le rituel adapté à votre cas, et respectez-le. Plus vous le faites, plus c’est efficace.

Essayer de déstresser : plus facile à dire qu’à faire mais si vous pouvez mettre de côté les soucis de la journée et vous donner le temps de vous détendre avant le coucher, il sera plus facile de s’endormir et d’éviter le genre de « rêves angoissants » qui vous agitent et vous retournent toute la nuit. Tout le monde est différent mais si vous pouvez développer votre propre mécanisme pour décrocher, cela pourrait beaucoup vous aider. Certaines personnes visualisent la mise sous clé dans un tiroir de leurs inquiétudes ou encore mieux d’accrocher la clé, d’autres d’avoir un bouton d’arrêt comme celui de leur ordinateur et poussent mentalement ce bouton à l’heure du coucher. Ce qui peut marcher pour vous.

Vérifier votre lit : quand avez-vous vérifié votre lit et votre matelas pour la dernière fois ? Que ce soit un matelas usé et plein de bosses, des oreillers défoncés, un châlit grinçant ou une couette qui réchauffe trop pou pas assez, l’un de ces points peut vous empêcher de dormir profondément et d’être reposé. Réfléchissez un peu à ce qui vous tient éveillé la nuit, et si un changement d'un des points ci-dessus pourra vous aider. Un peu d'investissement dans votre lit et matelas peut être largement amorti par un sommeil de qualité.

Faire un bilan : une fonction de votre corps vous garde peut-être éveillé. Que ce soient des ronflements, l’apnée du sommeil (qui interrompt la respiration normale), le syndrome des jambes sans repos, des crampes musculaires ou quelque chose d’aussi simple qu'une indigestion, toute une série d’affections médicales peut être classée comme des « perturbateurs de sommeil ». La plupart peuvent être facilement traités mais c’est toujours une bonne idée de consulter votre médecin si vous pensez qu'une affection perturbe votre sommeil.

Quoi que vous fassiez, ne considérez pas le manque de sommeil ou sa mauvaise qualité comme quelque chose qu'il faut supporter. Bien que de nombreuses personnes trouvent difficiles de bien dormir en vieillissant, ce n’est pas inévitable. Plusieurs personnes âgées ont trouvé des moyens pour bénéficier du meilleur sommeil de leur vie, et cela peut même vous aider à vivre plus longtemps.

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