緩和は、ストレスとその重症度を軽減するのに役立ちます。 彼らは、リラクゼーション練習が血圧を下げ、心臓病の可能性を減らし、睡眠を改善し、片頭痛のレベルを低下させるのに役立つことを発見した。 緊張性頭痛を軽減します。 それは腸の無秩序、特に過敏性腸症候群を減らし、弛緩の訓練はボディ痛みを減らします。 彼らは、それがすべての精神障害を軽減することによって肯定的な効果を有することを発見した。
世界のカブトムシが述べたようにリラクゼーション演習の利点を決定する言及し、それらに焦点を当てるべき三つの非常に重要な要因があります :
- /動機：人々はリラックスして取得し、リラクゼーションの方法と手段を学ぶための動機を持っています。 この衝動があれば、私は高度の弛緩を得るでしょう。
- /理解：個人は、これらの演習を行う理由、それらの利点とこれらの演習を行う哲学を理解する必要があります。
- /責任:個人は運動し続けることに託されなければならない。 彼はこれらの演習を実行し、運動プロセスが定期的かつ連続的である間、毎日の期間を指定する必要があります。
リラックスして取得する方法 :
多くありますが、私は三つのタイプを言及します。
- /リラックスした深呼吸。
- /筋弛緩.
- /メンタルリラクゼーション
第一：深呼吸 :
呼吸のプロセスは神経系によって制御される機械的プロセスであり、このプロセスは人間の人生の最初の瞬間から始まり、個人の精神の影響を受け これは、ストレス、不安、またはうつ病に苦しんでいる人は、体が酸素の必要量を取得し、二酸化炭素の量を取り出すことができるように、彼が呼吸する方法のために体が必要とする酸素の必要量を得ることができないことを意味します。
彼は、深い呼吸運動は、多くの廃棄物や二酸化炭素を取り出すために体が必要とする酸素の適切な量を提供し、リラックスした状態に心と体を移動し、腹部の血液循環を改善すると述べました。
そして、次の手順を持っています:
*わずかに離れてフィートと、または床かマットレスにあっている間直立して坐って下さい。
*あなたの目を閉じて、別の美しいファンタジーの世界を想像したり、外部の影響を最小限に抑えるために、あなたが愛する場所を覚えています
*胸部に片手を置き、腹部（臍の位置）にもう一方を置きます。
*"目標は、胸よりも腹部に置かれた手の高さを感じることです。
*人は、腹部に置かれた手がわずかに上がったと感じるまで、鼻を通ってゆっくりと空気を取ります。. 少しとあまりない、すなわち意図的にそうしないでくださいが、自然になります。
*個人が体に手の高さを感じた場合、それは個人の能力と安堵感に応じて一定期間肺に空気をトラップし、3秒または五秒かかることがあります。 または、カウント期間を1から3に延長します。
*次の操作：腹部に置かれた手が正常に戻ったと感じるまで、個人はゆっくりと口の領域から空気を除去します。
*このプロセスを3回繰り返します（鼻から吸入し、空気を保持し、口から吐き出す）。
そして、三回目の後、我々は次のものを適用します :
*鼻からの深呼吸を取り、彼を締め、そして鼻から彼を得なさい。 この手順を2回行います。
*つまり、運動は二つの基本的な単位で構成されています空気閉じ込め3回、その後2閉じ込めなしで、その後、我々は時間が私たちに五分を通過するまで、
*私たちは私たちの前に描かれた想像力以外のものに夢中になるべきではないので、時間の終わりに私たちに警告するために目覚まし時計を使用す
*好ましくは、この演習を3回、それは速く、非常に良いですし、リラクゼーション演習の最高のタイプの一つと考えられており、仕事や他の人の前に試験の椅子やあなたの車の中で簡単に練習することができます日を適用します。
*弛緩の後で、あなたの表面の筋肉が緩み、あなたの声が変わり、落ち着き、そして減ったことに気づく。
第二：筋弛緩 :
私たちは、身体の各筋肉が収縮し、収縮と拡張期が電荷からの痛みをもたらし、これらの電荷が視床下部である脳の部分に伝達されるときに気づく。 これらの応答が心理的または行動的であるかどうか、生理学的な装置が視床下部に電荷を移す間、圧力への適切な応答を提供するために責任がある従って視床下部は高圧になり、人間の生命の圧力および弛緩の要因に変わったあらゆる新しい変更は平衡の状態にボディおよび視床下部を戻すことによって電気のこれらの連続した充満を減らすために働きます従って個人はすべての種類の生命の圧力に直面した後弛緩のプロセスをします。
緩和プロセスが効果的な効果をもたらすためには、以下の条件を満たす必要があります:
時間 :
それは8時間の時間差で一日二回練習されている場合、筋肉の弛緩が最も有益であり、あなたはすぐに食べた後、またはちょうど就寝前にリラックス 好ましくは就寝前に三時間。
場所 :
あなたがリラックスしている間、子供や個人があなたを中断しないように、あなたが運動する場所が静かで、騒音から離れて、家族から離れているこ
ボディ位置 :
深い筋弛緩は、身体がまっすぐな位置にある場合には、快適なベッドまたは床に横たわっている最初の2つの位置の形で実施することができる。 または我々は快適な椅子に座った位置にある、好ましくは、腕、背中、および高いが含まれています。 頭をバックに首の下に枕を置くことが可能な床の上に横たわっている場合には、体に緊張を引き起こすものを避ける必要があります。 目を閉じて深呼吸から始めることが好ましい。
筋肉弛緩のステップ :
*深呼吸をしてから、空気を10秒間保持してから、息を吐き出します。
*普通呼吸している間あなたの手をわずかに上げ、次に椅子の前の位置にあなたの手を戻しなさい。
*あなたの手を両側に動かし、非常に強いグリップでそれらを保持します。 あなたの手に圧力と努力を感じてみてください。 私は1から3まで数えます、そしてあなたが3になったら、私はあなたの手を下げて欲しいです。 1..2..3
*あなたの手を上げ、あなたの指を内側に曲げ（体の領域）、今あなたの手を下げ、リラックスしてください。
*あなたの腕を上げ、それらを下げ、リラックスしてください。
*再びあなたの腕を上げ、今回はあなたの手を丸く動かす（フラッター）よく。.. またリラックスして
*あなたの腕を再度上げ、次に緩めなさい。
*あなたの手を座席の上で再度上げ、次に震えるまであなたの筋肉をきつく締め、普通呼吸し、そしてあなたの手を緩めておきなさい（あなたの手を緩
•あなたの前に手を入れてから、あなたの体の筋肉を締め（あなたが正常に呼吸することを確認してください）、今あなたの手をリラックスさせてくださ
*今あなたの肩を押し戻してください。 あっちにいろ あなたの腕が今リラックスしていることを確認します。
*前方にあなたの肩を押してください。 このような状況に滞在し、あなたが正常に呼吸し、あなたの手がリラックスしていることを確認してくださ（よし、リラックスしてください。. ストレッチ後の筋肉をリラックスさせるときの安心感に注意）
*今すぐ右にあなたの頭を願って、あなたの首を締めます。 リラックスして、正常にあなたの頭を返します。
*今、左にあなたの頭を願って、あなたの首を締め、その後、正常にあなたの頭を返します。
*座席にわずかに戻って頭。 あっちにいろ さて、ゆっくりと正常に戻ってあなたの頭を持って来ます。
*今回は頭を胸に下げます。 あっちにいろ 今リラックスして、その快適な通常の位置にあなたの頭を返します。
*限りすることができますようにあなたの口を開きます。 もっと口を開けて 落ち着け （口は最後にわずかに開いている必要があります）。
*今すぐあなたの唇を押して、あなたの口を閉じます。 （大丈夫、リラックスして、リラックスして感じてみてください）。
*今すぐあなたの唇を押して、あなたの口を閉じます。 強く押してください。.. 停止し、リラックスして、あなたの舌があなたの口の中に快適に置かれるようにしてください。
*今、あなたの口の底にあなたの舌を入れてください。 しっかりと押し下げます。 リラックスして、あなたの口の中の快適な位置にあなたの舌を保ちます。
*今横になる（座る）とリラックスしてください。 何も考えないようにしてください。
*今、あなたの目を閉じて、ハードそれらを押してから、正常に呼吸します。 目の周りの筋肉の緊張を感じてみてください。 今すぐリラックスしてください（私が使用するときに痛みがどのように消えていくかを感じてみてください）。
•今あなたの目を緩め、あなたの口をわずかに開いた保つことを許可しなさい。
*可能な限りあなたの目を開きます。 あっちにいろ あなたの目は今リラックスしてみましょう。
*今の努力あなたの額は、できるだけ多くの。 あっちにいろ まあ、リラックスしてください。
*今、深呼吸をしてからリラックスしてください。
*今吐き出す。 今、すべての空気を取得し、リラックスしてみてください（再び息を感じてみてください）
*重量がそれらをたるんだ、緩められるようにするあなたの体のすべての筋肉を絞ることを想像しなさい。 あなたの腕およびボディを座席に押して下さい。
*すべての腹部の筋肉を締め、強く押してください。 落ち着け
*今、あなたは賞のために戦っているようにあなたの筋肉を痛めます。 あなたの腹を堅くしなさい。 今すぐリラックスしてください。 （今、あなたはますますリラックスしています。)
*今あなたの上体を探検し、あらゆる重点を置かれた部分を緩めなさい。 まず顔の筋肉。 （3-5秒から停止します）。 その後、ボーカル装置の筋肉（3-5秒）。 あなたの肩は、重点を置かれた部分を休ませます。 （停止）今、あなたの腕と指を休ませます。 あなたはとてもリラックスするつもりです。
*弛緩のこの状態に達したら、あなたの足を上向きに持ち上げて下さい（およそ45度の角度で）。 落ち着け （これが弛緩を高めることを知って下さい。)
*あなたのつま先があなたの顔を指すまで、今あなたの足を曲げます。 あなたの足をリラックス。 あなたの足を強く曲げてください。楽にしてください。.
*あなたの体からの反対側への2フィート、。それほど遠くない。 ビートを感じてみてください。 まあ、リラックスしてください。
*リラックス（停止）今限りすることができますように、お互いにあなたのつま先をラップします。 より良いを押します。 リラックス（静かに。.. そして約30秒の間無声）。