Intermittierendes Fasten - Geheimtipp für dein Testosteron

Wenn man das Wort Fasten hört, denkt man nicht unbedingt an Muskelaufbau und Testosteronoptimierung.
Doch der Essensrhythmus, den wir uns in diesem Artikel anschauen, ist genau dazu in der Lage. IF, oder auch periodisches Fasten/Intervallfasten, ist eins meiner Lieblingsinstrumente aus der vollgepackten "Testosteronwerkzeugkiste". Und wie wir am Ende des Artikel sehen werden, stehe ich damit nicht alleine. Auch Persönlichkeiten aus den unterschiedlichsten Branchen nutzen IF effektiv für ihre Zwecke, denn es unterstützt nicht nur bei der Hormonoptimierung, sondern auch beim Abnehmen und hält einige psychologische Vorteile bereit.
In diesem Artikel geht es allerdings um Die Frage ist: Kann intermittierendes Fasten Testosteron steigern?

Du erfährst, was es damit auf sich hat und wie du es einfach in deinen Alltag integrieren kannst.

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten ist keine besondere Diät. Beim IF geht es nicht darum WAS du isst, sondern es geht um das WANN.

Intermittierendes Fasten beschreibt einen anderen Essensrhythmus, als den üblichen, bestehend aus Frühstück, Mittagessen, Abendessen (und Snacks zwischendurch). Und viele Stimmen sagen, dass dieser neue Rhythmus wesentlich natürlicher für uns Menschen ist.

Intermittierendes Fasten bedeutet, dass die Nahrungsaufnahme auf eine bestimmte Zeit beschränkt wird. Deine Kalorien werden in einem bestimmten Zeitintervall aufgenommen und während eines anderen Intervalls wird gefastet.

IF ist also nichts anderes als der Verzicht auf Kalorien in einem bestimmten (regelmäßigen) Intervall.

Denn nur, wenn du keine Kalorien zu dir nimmst, fastest du.

Das klingt jetzt noch wilder, als es eigentlich ist, denn am Ende läuft es hierauf hinaus: Über Nacht fastest du sowieso schon ganz natürlich, dadurch dass du im Schlaf nicht isst. (Vorausgesetzt, du gehörst nicht zur 2-Uhr-Nachts-zum-Kühlschrank-Fraktion) Beim IF wird dieses Fasten jetzt noch weiter ausgedehnt. Du verzichtest aufs Frühstück und schiebst deine erste Mahlzeit weiter in den Tag.

Die verschiedenen Methoden des IF unterscheiden sich lediglich darin, wie weit die erste Mahlzeit hinausgeschoben wird.

Die bekanntesten sind diese:

16 Stunden Fasten, 8 Stunden essen (16:8): auch bekannt als die Leangains Methode nach Martin Berkhan
20 Stunden Fasten, 4 Stunden essen (20:4): auch genannt die Warrior Diet nach Ori Hofmekler
1-2 Fastentage pro Woche, an denen nichts gegessen wird und an den anderen normal: bekannt durch Eat-stop-eat von Brad Pillon

Die Methoden des IF

16:8 a.k.a. Leangains

Die Methode ist schnell erklärt: Iss alle Kalorien in einem 8-stündigen Zeitintervall und faste die restlichen 16 Stunden des Tages. Das wird dann für 6-7 Tagen pro Woche wiederholt. (Einige Ernährungsgurus sind der Meinung, dass zumindest an einem Tag pro Woche der Essensrhythmus geändert werden sollte, damit der Körper sich nicht zu sehr daran gewöhnt und somit der positive Effekt nachlässt.)

Im Prinzip ist hierbei allerdings egal, wann du dein Essensfenster öffnest und wann dein Fasten beginnt. Falls du nicht ohne Frühstück auskommst, beginnst du mit dieser Mahlzeit uns isst nachmittags deine letzte.

Für die meisten wird es jedoch am einfachsten sein, auf das Frühstück zu verzichten, erst Mittags das Fasten zu brechen und dann Abends die letzte Mahlzeit zu vertilgen.

20:4 a.k.a. Warrior Diet

Die Vorgehensweise wird dich jetzt nicht mehr überraschen: Du fastest für 20 Stunden und isst innerhalb von 4 Stundendeine Kalorien. Eins ist an dieser Stelle nochmal wichtig zu erwähnen: Auch wenn das schwierig klingt, geht es nicht darum weniger zu essen. Es geht darum alle deine Kalorien in einem bestimmten Zeitfenster zu verzehren.

Eat-stop-eat

Bei dieser Methode isst du 5 Tage in der Woche normal, d.h. so wie du es gewohnt bist: Frühstück, Mittagessen, Abendessen. An 2 Tagen in der Woche fastest du. Und zwar den ganzen Tag - 24 Stunden.

Nur eins ist hierbei wichtig: Deine zwei Fastentage sollten nicht direkt aufeinanderfolgen. In der Praxis könnte das so aussehen: Du fastest bspw. Donnerstag und Sonntag. Dabei isst du am Mittwoch um 18 Uhr deine letzte Mahlzeit und fastest bis Donnerstag um 18 Uhr.

Falls du jetzt denkst, dass das nicht gesund sein kann, schau dir mal diese gesundheitlichen Vorteile an:

Intermittierendes Fasten Testosteron

Intermittierendes Fasten stimuliert die Testosteronsynthese

IF löst eine starke hormonelle Reaktion aus. 20 Stunden Fasten steigert Testosteron um bis zu 180%. (Quelle)

Das Wachstumshormon schießt sogar um 2000% nach oben.

Natürlich handelt es sich dabei um akute, kurzzeitige Erhöhungen und nicht um dauerhaft gesteigerte Hormonlevel. Aber wenn du Testosteron auf diese Weise regelmäßig stark nach oben treibst, zeigt das über die Zeit seine Wirkung.

Intermittierendes Fasten verhindert "Testosterondips"

Oft wird gesagt, dass Zucker schlecht für Testosteron sei, weil direkt nach dem Konsum der Testosteronspiegel etwas abfällt. Aber das gilt nicht nur für Zucker, sondern für jedes Lebensmittel.

Jedes Mal, wenn du isst fallen deine T-Werte etwas ab. (Quelle) Sie erholen sich zwar wieder, aber das dauert 2-3 Stunden. (Quelle)

Durch die klassische "westliche" Ernährungsweise, bestehend aus 3 große Mahlzeiten und Snacks zwischendurch, gibst du deinen Testosterowerten mit jeder Mahlzeit einen kleinen Schlag.

IF ist ein mächtiges Werkzeug, um dem entgegenzuwirken. Dadurch, dass du deine Kalorien in einem kleineren Zeitfenster isst, treten diese Reduktionen seltener auf.

IF steigert das Wachstumshormon

Wie der Name impliziert spielt das Wachstumshomron (oder auch HGH=Human Growth Hormone) eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung. Es ist zuständig für Heilungsprozesse, Libido, Energie, Verjüngung und Stoffwechsel. (Mehr dazu)

20-stündiges Fasten steigert HGH um bis zu 2000%. Aber auch kürzere Fastenintervalle wirken sich signifikant auf die Wachstumshormonwerte aus. (Quelle)

Das Wachstumshormon regt außerdem die Testosteronproduktion an. (Quelle)

Gesundheitliche Vorteile des IF

Fettverbrennung und Verjüngung

Durch das intermittierende Fasten entsteht ein größeres Fenster, in dem der Körper nur auf eigene Reserven zurückgreifen kann. Denn in dieser Zeit führst du im keine externen Ressourcen zu (außer Wasser). So ist IF eine der effektivsten Methoden, um Fett zu verbrennen, da der Körper zur Energiegewinnung direkt die Depots angreift.

Außerdem regt IF die Autophagie an. Das ist eine Art Recycling-Prozess auf Zellebene. Kleine Zellbestandteile, die nicht lebensnotwendig sind, zieht der Körper als Energiequelle heran, wenn keine Nährstoffe durch die Nahrung aufgenommen wurden. Dabei reinigt sich der Körper selbst von Toxinen und östrogenähnlichen Chemikalien.

IF bekämpft Entzündungen im Körper

Oxidativer Stress entsteht im Körper, wenn vermehrt sog. freie Radikale im Körper auftreten. Diese Schädlinge beschädigen die Zellen. Das beschleunigt nicht nur den Alterungsprozess, sondern begünstigt auch zahlreiche (chronische) Krankheiten.

Intermittierendes Fasten ist eine sehr effektive Maßnahme, um diesen oxidativen Stress, der durch freie Radikale ausgelöst wird, zu verringern. (Quelle, Quelle)

Außerdem werden chronische Entzündungen reduziert. Auch die sind sorgen für Schäden an den Zellen und der DNA. Chronische Krankheiten, wie Depressionen und Übergewicht werden damit in Verbindung gebracht. Außerdem setzen sie den Körper unter starken Stress, was zu übermäßiger Cortisolausschüttung führt.

IF schafft gleich auf doppelte Weise Abhilfe: Es senkt Cortisol und verringert die Entzüngungsparameter nachweislich. (Quelle, Quelle)

Intermittierendes Fasten und Muskelaufbau

Viele Vertreter dieser Methode gehen so vor, dass sie den Morgen über fasten und vor der ersten Mahlzeit trainieren. Um die Mittagszeit ist der Körper sowieso auf Energiefreisetzung programmiert und dadurch, dass die Verdauungsorgane nicht mit schweren Mahlzeiten belastet wurden ist der Körper maximal leistungsfähig.
Um optimal von den Vorteilen des Trainings im Fastenzustand zu profitieren, sollten 5-15 Minuten vor dem Training ca. 10 Gramm BCAAs aufgenommen werden. Dadurch erhalten die Muskeln sofort ihren wichtigsten Baustein und es wird der Effekt des Proteinabbau während des Trainings umgangen.
Zu empfehlen sind diese BCAAs. Wichtig ist, dass sie ungesüßt sind und frei von Zusatzstoffen. Dann wird der Fastenzustand nicht unterbrochen, da BCAAs an sich sehr kalorienarm sind.

Durch das Training entsteht ein starker Nährstoffbedarf. Wenn du deinen Körper danach mit der richtigen Mahlzeit versorgst, entsteht ein starker "anaboler Reboundeffekt". Die Nährstoffe werden in den Muskeln gesogen und das Wachstum wird so stark stimuliert.

Die Verdauungsorgane arbeiten zudem optimal, da sie sich in der Fastenperiode vollständig reinigen konnten und so die Post-Workoutmahlzeit, als erste Mahlzeit des Tages, effektiv verwerten. Dass der aufbauende Effekt von Training in einem Fastenzustand in Kombination mit einem guten Post-Workoushake sogar stärker sein kann, als Training, dem eine Pre-Workoutmahlzeit vorasuging, hat diese Studie herausgefunden. (Quelle)

Falls dich das nicht überzeugt, hör dir an, was der Erfinder des Euro-Trainings persönlich zu sagen hat, Terry Crews:

Fazit

Intermittierendes Fasten ist ein mächtiges Werkzeug. Es lohnt sich für jeden, zumindest eine der Methoden auszuprobieren. (Solange du nicht unter chronischen Krankheiten wie Diabetes leidest.)

Starte nicht direkt mit den extremeren Methoden, sondern taste dich ran.

Die Schnellanleitung sieht so aus: Schiebe das Frühstück 3-4 Stunden nach hinten. Versuche es jeden Tag etwas weiter hinauszuzögern, bis du es nicht mehr brauchst.

Und nochmal: Du musst nicht auf die Kalorien aus dem Frühstück verzichten. Du kannst die gleiche Mahlzeit 4 Stunden später essen, aber hast trotzdem die Vorteile des IF mitgenommen.

Hast du IF schonmal getestet? Wie funktioniert es für dich und welche Methode benutzt du?

Lass mir einen Kommentar da!

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