Марафон, часть первая

С первых Олимпийских игр современности (1896 г.) мужской марафон является заключительным событием программы по лёгкой атлетике с финишем на главном Олимпийском стадионе, зачастую за несколько часов до закрытия или даже как часть программы закрытия. Верность этой традиции была подчёркнута в 2004 году, когда марафон от Марафона до Афин завершался на стадионе Панатинаикос, где финишировал самый первый олимпийский марафон в 1896 году.

История

С 499 по 449 гг до н.э. с перерывами шли Греко-персидские войны, о которых, наверняка, мало кто слышал. Во время, а точнее после победы греков в одной из битв, при Марафоне, по легенде греческий воин Фидиппид (Филиппид) в 490 году до н. э. пробежал, не останавливаясь, от города Марафона до Афин, чтобы возвестить о победе. Прибежав в Афины, он успел крикнуть: «Радуйтесь, афиняне, мы победили!» и упал замертво. Расстояние, которое он пробежал позже измерил Международный олимпийский комитет в 1896 г, и оно оказалось равным 34.5 км.

Но скорее всего эта легенда про греческого бегуна всего лишь вымысел, который появился у Плутарха в его эссе "Слава Афин" в 1 веке нашей эры. Однако название марафона как дисциплины лёгкой атлетики пошло оттуда.

Дистанция

Хотя МОК намерил дистанцию легендарного забега в 34.5 км, первый марафон в том же 1896 году на открывшихся Олимпийских играх был длиной 40 км. Затем дистанция неоднократно незначительно менялась то в большую, то в меньшую сторону и лишь с 1924 года она стала окончательно официальной и дошедшей до наших дней длиной 42 км 195 метров. Первый раз подобная дистанция была на Олимпиаде в Лондоне в 1908 году. Стартовая точка забега была перенесена так, чтобы королевская семья могла с удобством наблюдать за пробегом из окон Виндзорского замка.

Физиология бега и подготовка к марафону

Постоянный темп и поддержание количества воды в организме — два важнейших условия во время прохождения марафона. На трассе марафона (как правило, каждые 5 км) расположены пункты питания, предлагающие бегунам воду, энергетический напиток и продукты питания (бананы, сухофрукты и т. п.).

В первые 10 секунд бега происходит расщепление в мышцах молекул АТФ (Аденозинтрифосфата или Аденозинтрифосфорной кислоты). При этом высвобождается большое количество энергии и бегун чувствует значительный прилив сил. Но после того как АТФ превращается в АДФ (Аденозиндифосфат) организму требуется некоторое время, что бы восполнить его используя запасы гликогена. В кровь выбрасываются гормоны катаболического действия. В результате гликоген распадается до глюкозы, белки до аминокислот, жиры до жирных кислот и глицерина. Это позволяет обеспечить организм энергией. Повышается уровень половых гормонов и соматотропина (гормона роста). Они замедляют распад белка и ускоряют предыдущие процессы. При этом вырабатывается молочная кислота, из-за которой мы чувствуем жжение в мышцах. Для обеспечения энергией организм вначале использует углеводы, а затем жиры. С каждой минутой бега ему требуется всё больше кислорода для выработки АТФ, однако при интенсивных нагрузках кровоток замедляется и кислород поступает медленнее. В таких случаях может появиться боль в боку. Печень может болеть также, если отправиться бегать сразу после приема пищи. Поэтому принимать пищу можно не позже, чем за 2 часа до тренировки и состоящую, желательно из углеводов (гречка, овощи, фрукты).

После тренировки происходит снижение уровня гормонов в крови, кроме половых и соматотропина, но повышается уровень инсулина. В совокупности это усиливает анаболизм и тормозит катаболизм. Организм начинает накапливать белковые структуры, углеводы (гликоген) и в некоторой степени жиры.

Регулярные тренировки приводят к гипертрофии надпочечников. Они увеличиваются в размерах, становятся более производительными. Никакие другие железы внутренней секреции не претерпевают такой гипертрофии, что говорит об их особой роли в адаптации к нагрузке. У бегунов надпочечники гипертрофируются меньше, чем у представителей других видов спорта, клетки их организма приобретают повышенную чувствительность к адреналину и глюкокортикоидам.

При регулярных занятиях бегом:

увеличивается кислородная емкость крови;
повышается иммунитет;
ускоряются процессы восстановления после значительной потери крови.

Подготовка к марафону обычно занимает около года. За этот период планомерно увеличивается нагрузка с добавлением всего нескольких десятков метров на каждое следующее занятие. При подготовке к марафону отлично работает правило «трёх П»: правильно, постепенно, постоянно.

У подготовленного спортсмена запасы гликогена в организме — примерно 800 г, а у обычного человека его запасы всего 380 г. Этого хватит в лучшем случае на 30 км бега. Чтобы повысить уровень гликогена применяют специальную углеводную диету, состоящую из приема большего количества длинных углеводов в рационе и уменьшения употребления белков и жиров, на время подготовки к марафону. Пищевой мусор из рациона питания лучше убрать.

Важнейшая часть подготовки - это бег на длинные дистанции, но самая длинная, примерно за месяц до старта не должна быть больше 35 км, но и меньше не стоит, чтобы организм примерно представлял с чем ему придется столкнуться на забеге и успел восстановиться и подготовиться.

Тренировки бега также должны чередоваться с тренировками мышц кора, силовых тренировок ног, плаванием, подтягиваниями на турнике и гимнастикой. Необходимо уделить внимание закаливанию, в особенности ног, это улучшит состояние мышц, сосудов и суставов.

Важно уделять особое внимание разминке перед бегом и заминке после. Разминка включает в себя серию динамических упражнений с разогреванием и одновременным растягиванием мышц и суставов, а заминка растягивает и успокаивает натруженные мышцы после тренировки.

Продолжение следует>

Спасибо за ваш апвот! :) Для вас старался @pepsirashka / @igarrik

Картинка с pixabay.com