Las pautas actuales de entrenamiento de resistencia (RT) afirman que se requieren cargas superiores al 70% de 1 repetición máxima (RM) para maximizar las adaptaciones en la fuerza muscular y en la hipertrofia (1). Del mismo modo, el llamado "continuo de RM" propone que las ganancias en la fuerza muscular son óptimas con cargas de 1 a 5RM y las ganancias de masa muscular se logran mejor con cargas de 6 a 12RM (6). Estas recomendaciones se basan en la creencia de que son necesarias cargas pesadas para reclutar las unidades motoras (UM) de umbral más alto responsables de aumentar las adaptaciones musculares.
Los estudios de electromiografía de superficie (sEMG) muestran consistentemente amplitudes eléctricas medias más bajas cuando se entrena a intensidades de cargas bajas (50% 1RM) frente a altas (70% 1RM), incluso cuando se realizan series al fallo muscular (3,4). Es importante destacar, que el nivel de amplitud sEMG no se correlaciona necesariamente con aumentos inducidos por el ejercicio a largo plazo en la fuerza y en la hipertrofia. Y, por lo tanto, las conclusiones deben ser moderadas en el contexto por dichas limitaciones.
El metaanálisis llevado a cabo por Schoenfeld et al. (6) concluyo que tanto el entrenamiento con cargas altas y bajas producían aumentos significativos tanto en la ganancia de fuerza muscular, como en de la hipertrofia. Pero señalo que la probabilidad estadística favorecía al uso de cargas altas en ambos apartados.
Con el uso de cargas altas se vio que se conseguían mejores adaptaciones en cuanto a la mejora de la fuerza referida al 1RM, con estimaciones de probabilidad casi ciertas que indican diferencias significativas comparando con el uso de cargas bajas (6). La superioridad del uso de cargas altas con la mejora de la fuerza isotónica máxima está relacionada con el principio de especificidad. Esto se refiere a que cuanto más se acerque un entrenamiento a los requisitos de un resultado dado, mayor será la transferencia del entrenamiento a ese resultado (2).
Cabe destacar, que la mayoría de los estudios esta llevados a cabo con sujetos no entrenados. Solo 3 estudios investigaron los distintos efectos del entrenamiento con cargas altas y bajas en la fuerza isotónica en sujetos con experiencia en el entrenamiento de fuerza. El subanálisis del estado de entrenamiento concluyo que cuanta más experiencia tuviera el sujeto, más importancia cogía el utilizar cargas altas a la hora de obtener la máxima fuerza isotónica.
Los resultados directos obtenidos del tamaño muscular indican que ambos entrenamientos producen ganancias de hipertrofia similares. Aunque las diferencias en el tamaño medio indican que el uso de cargar altas probablemente tenga mayor impacto beneficioso (7). Los analisis realizados no muestras diferencias significativas en la mejora del tamaño muscular entre utilizar cargas altas o bajas (8,3% y 7% respectivamente). Visto esto, se puede decir que ambos tipos de entrenamientos producen mejoras parecidas en el incremento del tamaño muscular; siempre que se realicen con un alto grado de esfuerzo. Varias investigaciones al coincidido en que el uso de cargas altas produce mejoras en el área transversal de las fibras tipos II y el uso de cargas más bajas produce mejores ganancias en el crecimiento de las fibras tipo I (8,9,10).
Para aquellos que participan en deportes de fuerza, particularmente donde se requieren cargas máximas en levantamientos específicos, entonces es óptimo entrenar con cargas altas en los levantamientos evaluados (principio de especificidad).
El entrenamiento al fallo puede no crear adaptaciones superiores que el entrenamiento de fuerza sin llegar al fallo, a pesar del aumento del volumen de entrenamiento (5).
Referencias bibliográficas
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