(ESP/ENG) Rutina de ejercicios en casa para tonificar abdomen y glúteos // Home exercise routine to tone abdomen and buttocks// BY @mariarenas

Hello friends of #steemit I hope you are very well, today I wanted to share with you an exercise routine to do at home, based on toning the abdomen and buttocks, perfect for those people who do not have time to go to a gym or they simply prefer the comfort of their own homes. Without more to add, we start with the routine.

Hola amigos de #steemit espero se encuentren muy bien, el día de hoy quise compartir con ustedes una rutina de ejercicios para realizar en casa, basada en la tonificacion de abdomen y glúteos, perfecta para aquellas personas que no tienen tiempo de ir a un gimnasio o simplemente prefieren la comodidad de sus hogares. Sin mas que agregar empezamos con la rutina.

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This is a 30-day challenge where we are going to work three areas simultaneously that are glutes, leg and abdomen. This circuit consists of five exercises, my recommendation is to do the circuit 5 times, so the results will be seen faster. At first it is a bit tiring, but when you have been doing the routine for four days you will feel that it is easier and you will feel full of energy
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Este es un reto de 30 días donde vamos a trabajar tres áreas simultáneamente que son glúteos, pierna y abdomen. Este circuito consta de cinco ejercicios, mi recomendación es que se haga el circuito 5 veces, así se verán los resultados mas rápido. Al principio es un poco agotador, pero cuando lleven esta cuatro dias haciendo la rutina sentirán que le resulta mas fácil y se sentirán llenos de energía

Exercise 1: strides/Ejercicio 1 : zancadas

This exercise consists of placing one foot in front of us while bringing the back knee to the ground but without touching it, we must do 10 repetitions on each leg in an interspersed way.

Este ejercicio consiste en colocar un pie delante de nosotros mientras llevamos la rodilla trasera hasta el suelo pero sin tocarlo, debemos hacer 10 repeticiones en cada pierna de manera intercalada.

Exercise 2: squats / Ejercicio 2: sentadillas

Then we will do some squats, a recommendation is that when lowering our knees do not pass the tip of the feet, thus avoiding an injury. Here we will do 12 repetitions and we can add a little weight

Luego realizaremos unas sentadillas, una recomendación es que al bajar nuestras rodillas no pasen la punta de los pies, así evitaran una lesión. Aquí haremos 12 repeticiones y podemos agregar un poco de peso

Exercise 3: legs raised / Ejercicio 3 :piernas elevadas

We will place ourselves on the ground horizontally and begin to raise the legs without taking the trunk off the ground. There are 25 repetitions and this will help us to strengthen the lower abdominal muscles

Nos colocaremos en el suelo de manera horizontal y empezamos a elevar las piernas sin despegar el tronco del suelo. Son 25 repeticiones y esto nos ayudara a fortalecer los músculos bajos del abdomen.

Exercise 4: bridge with one leg / Ejercicio 4: puente con una pierna

We must raise one leg forming an arch with our back and buttocks on the floor, a weight can be placed on the belly, in this case 15 repetitions should be done on each leg

Debemos elevar una pierna formando un arco con nuestra espalda y glúteos sobre el piso, se puede colocar un peso sobre el vientre, en este caso se deben hacer 15 repeticiones en cada pierna

Exercise 5: sit-ups/ Ejercicio 5 : abdominales

We must do 20 repetitions of abs

Debemos hacer 20 repeticiones de abdominales